Projekt "Mass Effect" je tjedni dnevnik u kojem ću govoriti o tome kako je to trenirati i jesti prema strogom programu. U isto vrijeme, moja trenerica Tatyana Prokofieva će vam dati savjete o prehrani, vježbanju i razgovoru o tome kako učiniti vaše tijelo i život boljim. U doslovnom smislu te riječi.
Tatiana živi u Sydneyu. Ja sam u Kharkov. Nikada se nismo vidjeli, a naša komunikacija svedena je na Skype i program obuke i prehrane, koji je Tatjana izmislila na temelju obilježja mog tijela. Snimljene su sve "prije" fotografije, snimljeni su parametri. Počinjemo s ovim:
Drugi trening u večernjim satima često je bio teret. Uglavnom, samo prvih 10-15 minuta. Tada sam ušao u bijes i osjećao sam se kao da prvi put radim ovaj dan. Iznenađujuće, mala kalorija nije utjecala na količinu energije. Dovoljno je to ne samo za dva treninga, već i za rad, susret s prijateljima i prilično aktivan način života. Počeo sam manje spavati i brže se probuditi.
Javlja se trenutak u javnosti. Shvaćajući da će ljudi gledati moje pokušaje da se formaliziram, ne dopuštam sebi da odstupam od programa prehrane. Iskreno, ovo je neočekivano. Duboko u sebi, bio sam spreman unaprijed progovoriti i reći da je sve u redu, istovremeno jedući kolačić.
Međutim, kolačići u prehrani su. Na dan treninga, jedan od obroka izgleda ovako:
- 50 grama galetnih kolačića.
- 150 grama svježeg sira.
- Jabuka ili bobice.
Komplet prve pomoći, koji je prethodno sadržavao samo sredstva protiv bolova i vitamine za mačke, dopunjen je ribljim uljem, glicinom, gingko bilobom, cinkom i magnezijem. Malo sportske prehrane: kreatin, proteini, BCAA i glutamin. Posljednja dva još uvijek dolaze iz online trgovine.
Prije početka mislio sam da će glavni problem biti nedostatak vremena. Imao sam sreće: teretana se nalazi na prvom katu moje kuće, a na cesti provodim od dvije do tri minute (ako je led). Sada sam ustao sat vremena ranije i imam vremena za sve kao i uvijek. Pokušavajući analizirati, zbog čega sam oslobodio vrijeme za trening, dao sam razočaravajući rezultat: Twitter i besciljno surfanje internetom.
Sami treninzi su mnogo aktivniji nego kad sam samostalno trenirao. Bilo mi je teško motivirati se za trening na granici, jer nije bilo poticaja. Stoga sam redovito odlazio u teretanu, trčao, ali to nije bilo pitanje prevladavanja sebe. Sada je svaki trening mali test, koji trpim s poštovanjem.
Jedina stvar za koju sam se bojao bila je moja leđa. Desilo se da još uvijek ne znam svoju dijagnozu. Nakon glupih treninga prije nekoliko godina, u stilu "sjesti više od prijatelja" ili "tresti se tako da sve pakao" Imam problema s leđima. Kada se aksijalna opterećenja (mrtvo dizanje, čučnjevi) često javljaju kao kvarovi. Nakon jednog od ovih kvarova, jedva sam se preselio nekoliko tjedana.
Stoga sam prošle godine svoju obuku temeljio na jednom ključnom pravilu: bez rokova i čučnjeva. Nakon što sam o tome rekao treneru, očekivao sam program obuke u kojem ne bi bilo ni jedne ni druge vježbe. Nije bilo tamo.
Planirano mrtvo dizanje dva puta tjedno. Ponedjeljak i petak. Vidite, problem nije u tome što to nisam htio. Problem je u tome što sam se bojao učiniti. Učimo iz svojih pogrešaka, a pet puta natrgana leđa jedna je od onih pogrešaka.
Ali odlučio sam pratiti program barem do prvog slučaja. Nisam očekivao da će sve proći tako dobro. Ne znam s čime je to povezano: s aktivnim zagrijavanjem prije vježbe, s činjenicom da sam nekoliko sati proučavao ispravnu tehniku, ili s činjenicom da su mi leđa nestale same od sebe. Odlučio sam ne tražiti razlog i samo mi je drago što se leđa ne osjećaju.
Preporuke trenera
Prije nekoliko tjedana primio sam pismo od Alexandera s prijedlogom da dokažem da su, prvo, učinkoviti online treningi (sve ovisi o tome kako su organizirani), a drugo, dobro izgrađena obuka za određenu osobu ključ je uspjeha, Počeli smo djelovati. Tri mjeseca moći ćete pratiti Sašin napredak. Štoviše, detaljno ću vam reći kako će Sasha izgraditi napredak u obuci.
Naravno, netko će pitati, zašto ne staviti program u slobodan pristup: neka i drugi treniraju. Moj je odgovor sljedeći: osobi možete dati ribu, a možete mu dati i štap za pecanje i naučiti ga loviti. Program obuke i prehrane je samo skup vježbi i hrane. Nije činjenica da ako niste Sasha, onda će vam odgovarati. Želim vam reći o principima treninga i prehrane, tako da ih možete koristiti ako je potrebno, znati kako analizirati svoje pogreške i odabrati najbolju opciju (napomena, ne najbolji, već najbolji).
Svaki tjedan ću govoriti o prehrani, treningu, očekivanjima od Saše i raspravljati o njegovim rezultatima. Pozivam vas da sudjelujete u raspravi. Izrazite svoje misli u komentarima, au sljedećim brojevima odgovorit ću na najzanimljivija i najčešća pitanja.
Danas vam želim reći kako sam odabrala načelo prehrane i treninga za Sashu. Za praktičnost, napravila sam vam korak po korak.
Korak 1. Postavljanje cilja
Prije nego što smo počeli raditi, Sasha i ja smo se javile i detaljno razgovarale o tome što točno želi, što očekuje od treninga. Općenito, cilj je bio jasan: želim više mišića, manje masti (iako je to već prilično malo), želim poboljšati snagu i dobiti zanimljiv trening.
Uvijek uvijek detaljno zapisujem što mi osoba govori na konzultacijama, obraćajući posebnu pozornost na to kako je rečeno, pa čak iu kojem redoslijedu. Sasha je odmah primijetio dva važna kriterija za sastavljanje treninga: kako bi bilo zanimljivo (zanimljivo, je li uopće primijetio da je to rekao?) I da ima više mišića i manje masti. Naime, poboljšanje pokazatelja snage je više iz kategorije „nije loše“. Tako sam napravio program tako da je bilo zanimljivo trenirati i došlo je do vidljivog rezultata.
Kada postavite globalni cilj, vrlo je važno razumjeti što je za vas važno: da vam trening donese zadovoljstvo ili da je rezultat vidljiv nakon minimalnog vremena? Dakle, rezultat je bio vanjski ili vam je zdravlje važnije? Ili možda zadovoljstvo postizanja određenih pokazatelja snage, kao što je tisak na dvoručni uteg?
Korak 2. Ograničenja
Sve je to sjajno kada osoba radi na principu Smart i postavlja specifične zadatke za sebe, ali prije nego to učinite, morate razumjeti (i prihvatiti) sva vaša ograničenja.
Za početak, Sasha i ja smo razgovarali o tome ima li zdravstvenih problema. Pokazalo se da ne postoji ništa ozbiljno, ali postoje male značajke koje bi trebalo uzeti u obzir prilikom obuke. Prvo, prema Sashi, u djetinjstvu je imao tahikardiju, koja se dogodila nakon operacije prije 10 godina. Za mene, kao i za trenera, to znači jednu stvar: morate biti izuzetno oprezni s intenzivnim opterećenjima (skokovima, sprintima). Drugo, Sasha se požalila da s aksijalnim opterećenjima boli donji dio leđa. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti zašto se to događa. Zamolio sam da snimim čučanj i još jednom sam pažljivo pregledao fotografije.
Fotografija odmah pokazuje da Sasha ima kifozu, tj. Zakrivljenost torakalne kralježnice s nastankom male grbe. U isto vrijeme postoji mali anteriorni nagib zdjelice. To je također lako vidjeti na fotografiji i videozapisu. Naravno, ovo nipošto nije dijagnoza, već jednostavno moja napomena o nekim značajkama Sašinog tijela s kojim radim. Napisat ću više o nagibu zdjelice i vježbama s različitim problemima u leđima u sljedećim pitanjima.
Sljedeća važna točka, kada govorimo o ograničenjima, jest način života i način života. Sašina dnevna rutina je sasvim slobodna, pa sam imao izbora u smislu broja i dužine treninga. Događa se da moji klijenti imaju samo 2-3 slobodna dana za trening. Događa se da nema vremena za treniranje dugo vremena, tako da cijeli trening traje 40 minuta zajedno s promjenom pranja i zagrijavanja. Općenito, način života je važan uvjet u planiranju treninga.
Posljednje su želje u smislu obuke. Naravno, tijekom razgovora imam grubu predodžbu o tome kakvu obuku treba izabrati, ali u isto vrijeme uvijek pažljivo slušam želje učenika. Netko voli trenirati do paljenja u mišićima. Ako se takvim ljudima ponudi tipičan trening powerlifting-a, tada će imati stalan osjećaj da ne rade dovoljno. Postoje ljudi koji, naprotiv, izgaraju iz višestruko ponavljajućih treninga. Mnogo im je bolje raditi malo ponavljanja. Detaljnije o tome kako odrediti koji ste tip, također ću vam reći.
Korak 3. Postavka zadatka
Cilj je vaša "želja", a zadatak je "volja". Zadatak mora biti vrlo jasan. Zapravo, testirate hipotezu: ako to učinite, dobit ćete je ovako.
Sasha i ja postavljamo vrlo ambiciozne, ali realne ciljeve u njegovom slučaju. Općenito, moramo zapamtiti da različiti ljudi imaju različite značajke, tako da rezultati dviju osoba koje treniraju u istom programu mogu varirati.
Korak 4. Odabir programa obuke
Ovdje sve gore navedene stvari igraju važnu ulogu, plus intuicija za treniranje. Zapravo, kad trener odabere program, to je takozvana znanstvena pretpostavka. Nitko ne može sa sigurnošću reći koji će biti rezultat. Možete samo gledati i prilagođavati se usput, čineći program individualnim. Što bolje poznajete svog klijenta, lakše je pronaći program prehrane i treninga. Zašto dvostruki trening i koja je njihova prednost, reći ću u sljedećem broju.
Korak 5. Izbor snage
I ovdje još neću ulaziti u detalje. Mogu samo reći:
Vježbe uvijek postavljaju snagu.
Nikad obratno. Sadržaj kalorija uvijek je određen tjelesnom aktivnošću. Ako netko ide na jogu dva puta tjedno, zašto mu onda treba jednaka količina kalorija kao i borac?
Unatoč činjenici da Sasha ima dva treninga dnevno, sadržaj kalorija je još uvijek prilično nizak. To se može objasniti činjenicom da je u početku kalorijski sadržaj bio samo oko tisuću s kopejkama. Istina, Sasha je izrazio rezervu da je to samo posljednja dva tjedna, a prije toga bilo je zabavnije. Unatoč tome, podigao sam sadržaj kalorija samo na tu razinu kako bih mu dao energiju za određenu količinu treninga. Naravno, doslovno za tjedan dana treba povećati sadržaj kalorija. I dok sam sastavljala jelovnik, posebnu sam pozornost posvetila svojim omiljenim i nevoljenim proizvodima.
Feta sir, pita kruh, grožđe, tjestenina, banane - to je ono što Sasha voli, pa u prehrani ima makarona. Uz dodatak kalorija, banane i grožđe će se pojaviti, a zatim sir. Podržavam jelovnik da bude jednostavan, ali dovoljno ukusan. Što je smisao silovanja s neslanom piletinom, ako kasnije u tijelu ionako, ova piletina će se razbiti u sastavne makronutrijente. Ako osoba voli govedinu, onda neka bude bolje govedina. Ako osoba iz žitarica preferira tjesteninu, neka je tjestenina ili tjestenina od tvrdih pšeničnih sorti. Stoga je vjerojatnost da će se osoba pridržavati programa mnogo veća.
U sljedećem broju ću vam reći koja je prednost treninga dva puta dnevno i tko bi imao koristi od takvog treninga.
Savjet
Nakon tjedan dana rada shvatila sam da ću naučiti mnogo novih i korisnih informacija o treningu i prehrani. Postoji nekoliko izvora: prije svega, Tatjinine preporuke, zatim njezini osjećaji iz procesa. Na kraju svakog članka kratko ću govoriti o onome što sam naučio korisno ovaj tjedan.
- Nekoliko tableta glicina prije spavanja poboljšava san i omogućuju vam dovoljno sna za manje vremena.
- Tijelo se postupno navikava na svaki stres. Postoji osjećaj da su dva treninga daleko od granice.
- Promatrajte vrijeme odmora između pristupa je važno. U teškim vježbama odmorite se manje u plućima.
- Čajna žličica maslaca u zobenoj kaši čini je ponekad aromatičnijom i malo ukusnijom.
Ako želite dobiti isti program, ali prilagođeni za sebe, pišite Tatiani. Također vodi blog na kojem daje više savjeta. Ispred drugog tjedna, koji bi trebao biti teži i zanimljiviji.
Želio bih da ispričate o formatu članka za koji ste zainteresirani: konciznu ili dugu priču. Također nam recite što biste još željeli vidjeti.
