Neispravno djelovanje s produljenim i čestim ponavljanjem razvija se u najobičniju lošu naviku, koju je vrlo teško riješiti. Počnite od samog početka da učinite nešto pogrešno, a malo je vjerojatno da ćete uspjeti, au slučaju sporta, pa čak i ugroziti vaše zdravlje. Predstavljamo vam 10 najčešćih pogrešaka koje su relevantne za početnike biciklista. Uklonite ih u sebi nemilosrdno.
Pogreška broj 1: previše oštra, prerano
Ako se broj otkucaja srca nepotrebno diže u prvih 30 minuta dolaska, vaše će tijelo reagirati na tako oštro i intenzivno opterećenje prebacivanjem na glukozu kao glavno gorivo.
Potrebno je naučiti svoje tijelo da koristi rezerve masti kao gorivo. Potrebno je postupno povećavati tempo, a tijelo će učinkovitije koristiti raspoložive energetske rezerve. Ako ne želite brzo isteći, povećajte intenzitet tek nakon prvih pola sata dolaska.
Da bi se razumjelo što znači prekomjerni i dopušteni intenzitet, prikladno je koristiti ljestvicu RPE (ocjena percieved exertion), koja se može nazvati subjektivno percipirana ljestvica opterećenja. Ograničenje na ovoj ljestvici je 10 i označava maksimalnu moguću razinu intenziteta zanimanja, a nula znači odsutnost intenziteta u zanimanju.
Prvih 30 minuta vožnje RPE ne smije biti veća od 5. Tada se provjera temelji na intervalima od 2 do 4 minute s intenzitetom od 8 do 9. Između svakog kretena treba se odmoriti s intenzitetom od 5. U slučaju da nemate vremena za oporavak do početka sljedećeg kretena, povećajte vrijeme između njih ili skratite vrijeme kretena.
Pogreška broj 2: pogrešan broj okretaja pedala u minuti
Bez obzira vozite li ravnom cestom ili se penjete uzbrdo, broj okretaja pedala u minuti trebao bi biti u rasponu od 90 do 100.
Manji broj okretaja znači previše prijenosa, što znači da povećavate opterećenje na zglobovima, što je vrlo štetno. Veći broj okretaja je previše lagan prijenos, a vi trošite dragocjene snage i energiju.
Moderni pomoćni uređaji pojednostavljuju izračunavanje broja okretaja, ali je važno naučiti kako sami osjetiti tempo. Započnite vježbu održavanjem željenog broja okretaja u intervalima od 15-30 sekundi i zapamtite taj osjećaj. Iskusni piloti Formule 1 osjećaju motor svog automobila i trebali biste naučiti isto.
Pogreška broj 3: stalna pozicija u grupi
Biti na čelu grupe korisno je s obzirom na količinu proizvedenog kisika, dok oni koji stoje iza benda (a posebno oni na samom kraju) mogu dobiti 40% manje kisika. Ali im je mnogo lakše otići zbog "mjehurića" koji je stvorio vođa, u kojem je otpor zraka manji.
Kako bi se osiguralo da su svi članovi tima ravnopravni, preporučuje se izmjena na vodećoj poziciji. Jedna minuta za svakog sudionika. Ako ste uzdahnuli (što je posebno važno prilikom kretanja uzbrdo) i osjetite da više ne možete voditi skupinu, upozorite ga gestom, nakon čega vas drugi sudionik pažljivo zaobiđe. Neočekivani gubitak brzine koji vodi do onih koji stoje iza, može dovesti do sudara i pada.
Vraćajući se na temu zračnog mjehurića, valja se prisjetiti da se prednosti toga što se u njoj osjećaju osjećaju više, što ste bliže sudioniku ispred. Slijedom toga, povećavaju se zahtjevi za predvidljivost djelovanja svakog člana grupe. Kada je udaljenost do kotača bicikla iza njega samo 10–15 cm, a brzina od 35 do 45 km / h, čak i lagano kočenje može dovesti do tužnih posljedica.
Najbolje je da uopće ne koristite kočnice, i ako je potrebno, postupno odstupajte od glavnog toka grupe, zahvaljujući čemu će povećani otpor zraka smanjiti brzinu glatko i precizno, i neće biti nikoga iza.
Pogreška broj 4: nedostatak odmora
Zanemarivanje tjelesne potrebe za odmorom vraća neizbježno dovodi do brojnih nepoželjnih posljedica, uključujući bol, ozljedu, potiskivanje imunološkog sustava, destabilizaciju mentalnog stanja, gubitak motivacije.
Odmor nije zabušavanje vježbanja. Odmor je obvezni dio obuke.
Tijekom razdoblja oporavka, kardiovaskularni sustav i mišići se prilagođavaju sve većim opterećenjima. Tako postajete jači i trajniji. Svaki tjedan treba imati jedan dan odmora od vježbanja, kao i 2-3 svjetlosna dana s manje intenzivnih vježbi.
Pogreška broj 5: biciklizam
Biciklizam nije u stanju zamijeniti sve druge vrste tjelesne aktivnosti, jer ne uključuje sve skupine mišića, a opterećenje tih mišića je vrlo specifično.
Vjerojatno ste vidjeli fotografije sportaša, koji nisu obraćali dovoljno pozornosti na vježbanje. Izgleda barem smiješno. U slučaju biciklizma možete postići zrcalni efekt - snažne, izražene mišiće nogu i druge mišićne skupine koje zaostaju u razvoju.
Međutim, to nije samo estetika. Harmonija = zdravlje. Studija u Kaliforniji, u kojoj je sudjelovalo više od 500 biciklista, otkrila je da je više od 85% njih ozlijeđeno zbog neravnomjernog razvoja mišićnih skupina.
Promijenite vježbe za vježbu s ciljem jačanja struka i leđa. Također, nemojte zanemariti meku verziju čučnjeva koristeći loptu.
Pogreška broj 6: buka s biciklom prije utrke
Ne postoji najučinkovitiji način da se svatko razbjesni nego branje biciklom u vrijeme kada je utrka trebala početi.
Priprema bicikla za sljedeću utrku treba provesti nakon prethodne utrke. Bilo koji, čak i najneprimjetniji mikro problemi koje ste mogli uočiti tijekom utrke, još su vam u sjećanju. Vi točno znate što trebate učiniti sada, što popraviti, što popraviti, što zamijeniti. Sjećate li se svake sitnice sutra ili prekosutra? Ako nakon check-ina obavljate održavanje, zapravo ćete imati čist, podmazan bicikl, spreman za polazak. I bez mržnje od prijatelja.
Filozofija bavljenja biciklom trebala bi biti slična onoj koju primjenjujemo na naše automobile. Ne odgađate popravak vašeg automobila u posljednjem trenutku prije putovanja? Pa zašto to radite s biciklom, koji je također vaše vozilo?
Patite od nemogućnosti da se prisilite da se opet i opet zaustavljate kako biste provjerili svaki čvor bicikla u strahu da nećete nešto izgubiti, što možete savjetovati da napravite popis za provjeru.
Pogreška broj 7: izbjegavanje visina
Svaki profesionalni sportaš reći će vam da je za poboljšanje forme i rezultata potrebno voziti se na mjestima gdje se cesta povremeno kreće uzbrdo. Međutim, ne biste trebali odabrati najstrmiji uspon na tlu i pokušati ga osvojiti.
Preporuča se uključiti područja s relativno blagim brežuljcima s nagibom od 4–8%, što će potrajati od 2 do 20 minuta. Ako ne usporite tempo u tim područjima, tada će tijelo adekvatno odgovoriti na promijenjeno opterećenje i vaša će izvedba početi rasti.
Potrebno je razrijediti tjedni program s dvije ili tri 30-minutne utrke s usponima, a vremenom ćete primijetiti da ne samo da ne izbjegavate takav krajolik, već već tražite područja s porastom kako biste ih prevladali.
Pogreška koju početnici često čine je usporiti odmah nakon što prođe najviša točka brda. Umjesto sljedećeg spuštanja i ubrzavanja nizbrdo zbog visoke početne brzine, one prestaju okretati pedale. Kada je riječ o utrkama, ova taktika će igrati protiv vas.
Pogreška broj 8: sam liječnik
Biciklisti, kao i ostali polu-profesionalni sportaši, postupaju sa svojim tijelima s pojačanom pažnjom i, u slučaju najmanjih znakova kvara u radu, žure se dijagnosticirati i poduzeti odgovarajuće mjere, po njihovom mišljenju.
Problem je u tome što se pogrešno dijagnosticirane ozljede i smetnje, pa čak i svjetlosne, mogu dugoročno pretvoriti u vrlo ozbiljne probleme.
Što prije odete dobrom stručnjaku, brže ćete ispravno dijagnosticirati i propisati radno liječenje.
Test krvi za feritin, proteinski kompleks odgovoran za sadržaj željeza u krvi, također će biti koristan. Smanjenjem razine feritina kod sportaša može se primijetiti usporavanje procesa oporavka i smanjenje performansi. Međutim, ovo je samo jedna analiza, ali osim toga postoje i druge - ne manje važne. Ne udarajte o zdravlje, nemojte se liječiti.
Pogreška broj 9: pogrešna strategija prehrane
Opasno je skliznuti u tijelo neočekivane novosti koje nikada prije nije bilo - rezultat može biti potpuno nepredvidljiv. U slučaju vožnje biciklom, sve može biti još ozbiljnije. Prije teške, dugotrajne, osoba može spremiti i kupiti za reosiguranje s nekom vrstom "izuzetno učinkovitog" goriva (sportski dodatak, bar, piće). Nikada nije probao ovaj proizvod, ali riskira da ga uzme prije odgovornog događaja. U najboljem slučaju, učinak će stvarno biti. Također prihvatljiv (bezopasan) rezultat može se smatrati nedostatkom učinka ili placebo efektom.
Također se događa da tijelo odbacuje proizvod iz nekog razloga, što rezultira ne baš ugodnim osjećajima u trbuhu i crijevima. Kamo idete s iznenadnim, snažnim proljevom?
Bit je ista: nikad prije jela i pića prije i tijekom check-ina nečeg nepoznatog. Prvo pregledajte proizvod, pobrinite se da ga tijelo normalno apsorbira, a obećani učinak doista jest. U isto vrijeme, „snack bar tijekom utrke“ treba biti testiran tijekom utrke, kada povlačenje nije kritično, a uvjeti testiranja su što bliže borbenim.
Ne zaboravite na hranu nakon prijave. Imate najviše 45 minuta nakon završetka utrke kako biste svom tijelu dali hranu za obnovu rezervi energije. Ako se to ne učini, proces će ići znatno sporije, što će neminovno utjecati na rezultate i blagostanje tijekom sljedećih nekoliko dana. Pobrinite se da se hrana unaprijed oporavi.
Pogreška broj 10: nedostatak sna
U snu se osoba bolje i brže regenerira. U slučaju biciklista, to je još važnije. Godine 1999. provedeno je istraživanje koje je usporedilo broj pritužbi na glavobolju među biciklistima i osobama koje nisu povezane s biciklizmom. Pokazalo se da su se sportaši dvaput češće žalili na glavobolju. Možda je to zbog vježbanja i popratne dilatacije krvnih žila. U svakom slučaju, s povećanjem vremena za spavanje, glavobolje su postale slabije i rjeđe. Netko ima 5 sati sna, netko 10. U slučaju sportaša, preporučena stopa spavanja raste s intenzitetom i količinom vježbanja. Eksperimentirajte s trajanjem sna i obratite pozornost na promjene u zdravlju.
Temelj ovog materijala je članak sastavljen uz sudjelovanje Andyja Vadswortha, profesionalnog biciklističkog trenera, Johna Geretija, voditelja tima Rapha Condor-JLT, kao i profesionalnih sportskih liječnika.
