Zagrij se
Prije treninga morate se malo zagrijati i istegnuti trbušne mišiće. Izvedite tri vježbe četiri puta u svakom smjeru:
1. Okretanje tijela.
2. Navucite kutiju naprijed ravnim rukama.
3. Nagnite bočno.
trening
Sve vježbe se izvode 30 sekundi. Podesite tajmer i idite!
1. Izvadite koljeno u šipki
Stanite u šipku: ruke su vam ispod ramena, noge su ravne, trbušnjaci i stražnjice su napeti, vaš želudac ne pada. Alternativno podignite koljena. Držite donji dio leđa.
Kako pojednostavniti: stavite podlaktice na pod, naizmjence dodirnite pod koljena.
2. Izvadite koljeno u bočnu ploču
Stanite u bočnu traku, povucite nadlakticu iznad glave, prekrižite noge: gornji dio leđa, donji prednji dio. Izdisanjem savijte nadlakticu i nogu te se pridružite laktu i koljenu, a zatim se ponovno vratite na bočnu tračnicu.
Kako pojednostaviti: stavite potkoljenicu na koljeno i ruku na podlakticu.
3. "Rock climber" s uklanjanjem koljena u stranu
Stanite na šipku, savijte jedno koljeno i povucite ga dijagonalno na suprotnu ruku. S skokom promijenite noge, okrećite koljena u smjeru suprotnih ruku. Napravite vježbu intenzivno. Pokušajte ne podići ramena ili zadržati dah.
Kako pojednostaviti: izdržati koljeno u smjeru suprotne ruke bez skakanja.
4. Trup u obliku slova V sa strane
Lezite na stranu, ispravite noge. Donja ruka leži na podu pod kutom od 45 stupnjeva od tijela, nadlaktica je ispružena iznad glave. Uz izdah istovremeno podignite tijelo i noge. Oslanjajući se na lakat donje ruke, dodirnite vrh do stopala. Ponovite s druge strane.
Kako pojednostaviti: podignite ruku i jednu nogu.
5. Trup se diže sa strane
Lezite na stranu, stavite donju ruku na lakat. Ramena se nalazi jasno iznad lakta. Stavi gornju ruku na pojas. Prekrižite noge do vrha.
Otkopčajte kukove od poda i podignite ih što je moguće više, a zatim ih spustite na pod. Ponovite s druge strane.
Kako pojednostaviti: ostavite koljeno potkoljenice na podu.
6. Uvijanje ne do kraja
Sjednite na pod, noge savijene u koljena pod tupim kutom, stavite nogu na pete. Savijte laktove i spojite ruke.
Uz izdisanje, pomaknite tijelo natrag dok istovremeno okrećete tijelo u stranu. Laktom dodirnite pod i povucite se natrag. Kada se vratite natrag, snažno istresite tisak. Ponovite s druge strane.
Kako pojednostaviti: nemojte dodirivati pod s laktom, samo okrenite strane, naprezajte tisak.
7. Razvijajte noge skakanjem s remena.
Ustani na podlaktice. S skokom raširite noge, a zatim ih vratite u početni položaj.
Kako pojednostaviti: izvršite vježbu bez skakanja, razmaknite noge.
trzaj
Nakon treninga morate istegnuti mišiće. Za ovo stane tri strija.
Dječja poza
Sjednite na koljena, legnite na kukove, ispružite ruke naprijed. Ovaj položaj proteže mišiće leđa. Zadržite ga 10-15 sekundi, a zatim prijeđite na drugu dionicu.
Udarni trbuh
Lezite na podu na trbuhu, dlanovi su ispod ramena. Stisnite tijelo gore, ostavljajući kukove na podu. Ako možete, ispravite ruke. Ovaj položaj proteže trbušne mišiće. Držite ga 10-15 sekundi i ponovno se vratite na položaj djeteta.
Nagnite se bočno
Sjednite na turski, s prekriženim nogama. Stavite jednu ruku na pod, drugu povucite prema gore i istegnite u suprotnom smjeru. Ovaj položaj proteže se kosim trbušnim mišićima.
Skup vježbi možete ponavljati zasebno ili ih uključiti na početku vježbanja. U potonjem slučaju izvedite vježbe istezanja na samom kraju sesije.
Pročitajte također
- 7 jednostavnih i učinkovitih vježbi za tisak →
- 8 najboljih vježbi za mršavljenje →
- 7 jednostavnih načina za uklanjanje želuca bez dijete i teretane →
