8. tjedan Meditirajte
Svaki trenutak života ispunjen je radošću i srećom. Ako ste pažljivi, vidjet ćete ga. Tik Nat Khan
Na riječi "meditacija" zamišljamo kako se budistički redovnici u samostanu skriveni u planinama Tibeta mole, ponavljajući sveti usklik "om" recitativom. Međutim, prakticiranje meditacije može biti dostupno i primijenjeno gotovo svugdje. Meditacija postoji već nekoliko tisuća godina i od velike je koristi za čovjeka, kako u duhovnom tako iu fizičkom smislu. Oni koji to čine često su mirni, mirni i osjećaju duhovnu ravnotežu još dugo nakon završetka meditacije.
Zahvaljujući istraživanju o praksi svijesti i popularnosti joge, praksa meditacije se proširila širom svijeta u posljednjih nekoliko desetljeća. Ljudi koji su uključeni u to mogu dovesti red u svoje misli i donijeti jasnoću i koncentraciju u svojim životima. Njima se otvaraju nove mogućnosti, oni pozitivnije gledaju na svijet, bolje upravljaju stresom i postižu dublju razinu samospoznaje.
Meditacija također ima pozitivan učinak na pamćenje i učenje. Istraživanja pokazuju da redovite meditacije aktiviraju stvaranje novih neurona u hipokampusu (hipokampus je dio limbičkog sustava mozga. Sudjeluje u stvaranju emocija, prijenosu znanja iz kratkoročne memorije u dugoročne. - Približno transl.) I drugim područjima mozga odgovornim za pamćenje i treninga, a također smanjuje aktivnost amigdale, što se očituje u poboljšanom upravljanju stresom. Meditacija pomaže smiriti um i očistiti um, što povećava našu sposobnost koncentracije. Tijekom jednog eksperimenta provedenog na Sveučilištu u Washingtonu, sudionici koji su redovito sudjelovali u meditaciji pokazali su najbolju sposobnost da se od zadatka prebace na zadatak i fokusiraju dugo vremena. Oni bi mogli preciznije zapamtiti sadržaj dodijeljenih zadataka od onih koji nikada nisu meditirali.
Meditacija pomaže bolje razumjeti okolinu, osloboditi se duhovnih ozljeda, negativnih misli i životnog iskustva. Kao rezultat toga, u stanju smo pronaći unutarnji mir i postići više pozitivne samosvijesti i sreće.
Put do uspjeha. Meditirajte 20 minuta dnevno.
Postoje mnoge prakse i načini meditacije. Ako ste još uvijek početnik, počnite s najjednostavnijim.
Predajte se sebi
Da biste iskusili blagodati meditacije, obavežite se da ćete vježbe raditi svaki dan. Ako niste upoznati s meditacijom, počnite svaki dan s petominutnom lekcijom. Postupno im donosite do 20 minuta. Ne brinite ako traje nekoliko tjedana, a možda i mjeseci.
Odaberite pravo mjesto za meditaciju.
Odaberite mjesto koje promiče mirno i jasno stanje uma. To može biti otvoreni prostor kao što je park, mirna soba ili kutak u kući. Možete čak i sudjelovati na plaži. Lokacija nije toliko važna. Glavno je da vas ništa ne sprečava da sjedite u sjedećem položaju, po mogućnosti 20 minuta. Pokušajte zadržati buku što je niže moguće. Neki ljudi slušaju glazbu dok meditiraju. Ali to bi trebala biti vrlo tiha, ritmička glazba bez puno riječi ili glasnih zvukova koji vas mogu omesti.
Odaberite pravo vrijeme za meditaciju
Odaberite vrijeme u rasporedu kada je manje vjerojatno da ćete biti ometeni ili poremećeni. Za mnoge je rano ujutro ili kasno navečer. Preporučljivo je zabilježiti trajanje sesije po satu ili pomoću drugih uređaja.
Uzmite ispravan stav
Kada meditirate, vrlo je važno da je tijelo ugodno. Odjeća i sam stav trebaju stvoriti najpovoljnije uvjete. Izbjegavajte čvrstu i usku odjeću u kojoj se osjećate vruće ili, obrnuto, hladno. U tradicionalnoj meditaciji obično se koristi tzv. Indijski stav: ruke se oslanjaju na koljena, tijelo je ravno, vrat je ravan. Upotreba naslona za glavu se ne preporučuje. Ovo držanje eliminira pospanost. Neki sjede na jastucima na podu ili u stolcu s ravnim naslonom. Tijekom meditacije oči su obično zatvorene. Možete ih držati otvorenima, ali to može ometati smetnje.
Postavite cilj za svaku lekciju
Svaka sesija meditacije započinje podsjećajući se na to zašto to želite učiniti. Na primjer: želite se opustiti i osloboditi stresa, osloboditi se iritacije ili ljutnje, očistiti um ili svjesnije percipirati okolnu stvarnost.
Postići koncentraciju
Važan uvjet za uspješnu meditaciju je krajnja koncentracija. Morate izbjegavati razmišljanje o svom životu i problemima. Evo nekoliko savjeta.
1. Usredotočite se na svoj dah. To je jedan od najčešćih načina meditacije. Za početnike, to je također prikladno jer je disanje prirodna funkcija tijela. Udah treba početi duboko u trbuhu, uzdići se do dijafragme i blago podići grudi. Trbuh bi se morao uzdizati sa svakim udisanjem i spuštati se sa svakim izdisanjem. Usredotočite se na svoje osjećaje, slušajte svoje udisanje i izdisanje. Gledajte kako zrak prolazi kroz nos, grlo i pluća. Kada izdišete, budite svjesni kako napušta te organe. U nastavku su dva načina koncentriranja na disanje.
- Broje do pet. Kada udišete, polako brojite do pet. Zatim zadržite dah na sekundu i također izdahnite od jednog do pet. Ponovite vježbu do kraja lekcije.
- Obratite pažnju na svaki dah i izdahnite. Broji svaki dah i izdahni. Na prvom dahu brojite do jedan. Kada izdišete, brojite do dva. Za drugi dah brojite do tri, a kad izdahnete, brojite do četiri. Kada dođeš do deset, počni ispočetka. Ponovite vježbu do kraja lekcije.
2. Čitanje mantri. Sa smirenim i tihim recitativnim čitanjem mantri: posebna riječ ili skup riječi, čije ponavljanje daje osjećaj mira i prosvjetljenja. Disanje treba ostati duboko i ritmično. Govori mantru tijekom cijele meditacije.
3. Usmjerena meditacija. Kada se pripremaju za natjecanja, mnogi sportaši prakticiraju vođenu meditaciju. Pritom se usredotočuju na svjesni cilj. Primjerice, trkač maratona može se detaljno predstaviti tijekom prolaska udaljenosti.
4. Usredotočite se na objekt. Ako meditirate otvorenim očima, najbolje je usmjeriti oči na predmet ili simbol koji vam je značajan. Na primjer, na statuetu Buddhe, cvijet, vrt, ocean ili križ. Ako vam važan objekt nije blizu, možete zatvoriti oči i pokušati ga vizualizirati u mašti. Držite pozornost na predmetu i duboko udahnite.
5. Mentalno skenirajte različite dijelove tijela. Provedite mentalno skeniranje tijela, fokusirajući se na pojedinačne organe. Pažljivo promatrajte svoje osjećaje: bol, opuštanje, napetost, rastuće ili padajuće temperature i obamrlost. Možete naučiti naprezati, a zatim potpuno opustiti različite dijelove tijela. Počnite s prstima. Postupno pomaknite ruke, podlaktice, ramena itd. Nastavite duboko disati.
Razmišljanje misliPonekad tijekom meditacije možete osjetiti da vam dolaze čudne misli. Nemojte se bojati. Označite ove misli sebi, a zatim se pokušajte usredotočiti na svoje disanje, mantre ili nešto drugo na koje se obično usredotočite tijekom meditacije. Nemojte se kritizirati ili osuđivati zbog slučajnog raspršivanja misli. Tijekom sesije razmislite o sebi s ljubavlju i otvorenošću.
Ispravno isplanirajte trajanje sesija
Na početku sesije meditacije, postavite cilj da se nastavi pet minuta. Ponovite ovaj postupak sedam dana, a zatim povećajte vrijeme meditacije na 10 minuta. Ako postignete 10-minutni sat od 8. do 14. dana, povećajte vrijeme na 15 minuta. Ako se uspijete držati tog trajanja za treći tjedan, preskočite na 20 minuta.
Naučite meditacijske prakse
Ta tehnika, koja je ovdje opisana, vrlo je jednostavna i koristi se u početnoj fazi treninga. Postoje mnoge druge korisne i učinkovite meditacijske prakse koje se biraju prema individualnim kvalitetama meditanta. Danas su popularne transcendentalne meditacije, svjesna meditacija, kundalini, qigong i taichi prakse. Čitajte na internetu različite načine meditacije i pronađite obližnje centre u kojima možete vježbati.
Povećajte učestalost nastave na dvije sesije dnevno.
Kada se naviknete na meditaciju 20 minuta svaki dan, razmislite o povećanju učestalosti nastave na dva dnevno. Mnogi stručnjaci kažu da je upravo takvo trajanje i učestalost meditacije optimalno. Ali zapamtite da je glavna stvar kvaliteta. Pokušajte imati svjesnost na kraju svake 20-minutne sesije.
Meditirajte na odmoru
Sada postoje mnogi centri za meditaciju i opuštanje koji organiziraju tjedne ili dvodnevne (vikende) programe za one koji žele poboljšati i produbiti svoju meditacijsku praksu. Pokušajte barem jednom godišnje koristiti takve programe kako biste poboljšali svoje vještine.
