Glavni dio treninga
Broj vježbi 1. Skokovi u eksploziji
Prilikom napada, provjerite je li koljeno iznad gležnja i ne ide naprijed. Pokušajte skočiti visoko i uključiti mišiće, stražnjicu i trbušne mišiće kvadricepsa. Tijekom promjene nogu u skok, pokušajte udariti vaše gležnjeve zajedno. Ako vam je iz bilo kojeg razloga teško skočiti visoko, napravite modificiranu verziju vježbe i samo malo podignite noge s poda za vrijeme promjene položaja.
Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.
Vježba broj 2. Udaranje + dodirivanje dlanova ramena i zapešća
Stani u šanku, napravi sklekove (laktove na bočnim stranama), u gornjem položaju, prvo dodirni lijevo rame desnom rukom, zatim lijevu rame desnom rukom. Slijedi dodir zapešća: lijevo na desno, ruke u širini ramena, desno na lijeve ruke, ruke u širini ramena. Tako će izgledati jedno ponavljanje.
Tijekom push-upova, pokušajte zadržati cijelo tijelo u jednoj liniji, slabina je ravna, želudac je uvučen. Nemojte podizati zdjelicu i ne povlačite trbuh prema dolje.
Ako vam je teško zaustaviti se na čarapama, pokušajte s modificiranom verzijom - push-up s koljena.
Izvedite 2 seta od 10 ponavljanja.
Vježba broj 3. Bočna daska s uvijanje
Stojite na bočnoj dasci na desnoj strani, s naglaskom na ispravljenu ruku, dlan se nalazi ispod ramena, potporna noga je ispravljena. Lijeva ruka je ispružena prema gore i tvori ravnu liniju s desnom, lijeva noga je podignuta, tisak je uvučen, tijelo je samo jedna linija. Savijte lijevo koljeno i lijevi lakat, povlačeći ih jedan prema drugome i ponovno se vratite na početni položaj - to će biti jedno ponavljanje.
Izvršite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim još 10 na drugoj. Laka opcija - naglasak nije na ravnoj, već na savijenoj nozi.
Vježba broj 4. maše noge
Stajati na sve četiri, naglasak na koljenima i ravnim rukama, dlanovi se nalaze ispod ramena, kukovi su okomiti na pod. Spustite tijelo dolje na podlaktice i istodobno povucite desnu nogu natrag i podignite je što je moguće više. Zatim glatko idite do oslonca na izravnanim rukama i pomaknite desno koljeno u desnu ruku. Ovo će biti jedno ponavljanje.
Obavite 20 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite stranu.
Pojednostavljena verzija
Samo dovedite savijeno koljeno do ramena istog imena i vratite ispravljenu nogu natrag.
Vježba broj 5. Čučanj s skokovima
Stanite ravno, noge u širini ramena, čarape lagano okrenute u stranu. Izvedite standardni čučanj i skočite. U skoku pokušajte zatvoriti noge i dodirnuti gležnjeve. Sletanje u položaj čučnja mora biti mekano.
Izvedite po 2 seta od po 10 ponavljanja. Jednostavna opcija - standardni čučnjevi.
Vježba broj 6. Boj na nozi na leđima
Ležite na desnoj strani, naglasak na podlaktici (lakat se nalazi ispod ramena), desna noga je savijena, bedro pravi s tijelom, lijeva noga je ravna. Podignite lijevu nogu, povucite je naprijed tako da je okomita na tijelo, i povucite čarapu prema sebi. Zatim polako pomaknite nogu natrag i povucite čarapu dalje od sebe. Ovo će biti jedno ponavljanje.
Izvedite 18 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite stranu. Jednostavna opcija je ležanje na podu i polaganje glave na ispruženu ruku.
Vježba broj 7. Podizanje tijela s ležećeg položaja na želucu
Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. Zategnite stražnjicu i, ne podižući ruke i gornji dio tijela iz tepiha, polako podignite izravnane noge i jednako se polako vratite u početni položaj. Zatim polako podignite ruke i gornji dio tijela, zadržite se na vrhu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. Dok podižete tijelo, ne podižite glavu ili je povucite u ramena, a pogled je usmjeren prema dolje.
Izvršite 5 ponavljanja.
Vježba broj 8. "Brod"
Bez promjene položaja, podignite ruke i noge u isto vrijeme. Ruke su ispružene, pogled usmjeren prema dolje, glava se ne zlostavlja i ne uvlači u ramena, stražnjica je napeta.
Izvršite 5 ponavljanja.
Vježba broj 9. "Plivač"
Započnite u istom položaju, podignite ruke i noge iu gornji položaj počnite vršiti ruke i noge kao da plivate. Što je brža promjena ruku i nogu, to je teže.
Izvedite 20 sekundi.
učvršćivanje
Nakon glavnog dijela treninga, učinite lagano istezanje, opuštajući umorne mišiće.
Vježba broj 1
Vježba broj 2
Onda učinite isto s druge strane.
Vježba broj 3
