Što biste odabrali ako bi vam ponudili 20-minutni pakao treninga koji gori koliko kalorija kao sat trčanja na prosječnom ritmu na stazi? Odgovor će ovisiti samo o resursima koje imate.
Da, trčanje i intenzivni intervalni trening potpuno su različite mogućnosti za tjelesnu aktivnost, a učinak na tijelo će biti drugačiji. Ali kad ste vremenski ograničeni, a cilj je sagorijevati kalorije, ne razmišljate o tome.
Cilj tabate je ubrzati metabolizam i učiniti ga da radi za vas do maksimuma, paleći kalorije čak i nakon što je vježba već dugo završila.
Kompleks se sastoji od osam vježbi. Svaki se izvodi u roku od 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Preporučljivo je izvesti četiri pristupa, odmoriti se između - jedne minute.
1. Trčanje na licu mjesta
Pokušajte podići koljena što je više moguće. Možete se spojiti na rad ruku, kao i tijekom standardnog izvođenja. Moraju se pomicati naprijed i natrag paralelno s tijelom.
2. Žaba
Napravite dasku s naglaskom na zapešća, dlanove - točno ispod ramena, tijela, nogu i glave formirajte čvrstu liniju. Trbuh se povlači, zdjelica se uvija, slabine su bez savijanja. S ovog mjesta skočite i povucite noge na ruke. Stražnjice trebaju biti ispod koljena. Zatim se vratite na početni položaj šipke.
3. Klizačica
Početni položaj - noge u širini ramena. Izvršite mali skok na bočnu stranu desnog stopala, lijevo za tijelo. Prenesite glavnu težinu na potpornu, desnu nogu. Zatim iz tog položaja skočite na drugu stranu s naglaskom na lijevu nogu.
Ne zaboravite da skokovi trebaju biti meki. Prilikom slijetanja koljena treba savijati, pobrinite se da ne prelaze čarapu.
4. Skakanje u šipki + povlačenje koljena do prsa
Napravite dasku s naglaskom na zapešća, tijelo, noge i glavu treba oblikovati čvrstu crtu. U skoku, raširite noge i odmah skočite na početni položaj. Zatim skočite naprijed tako da vam koljena budu između ruku i ponovno skočite natrag u bar. Ovo će biti jedno ponavljanje.
5. Skakanje u mjestu s stezanjem koljena do prsa
Uspravite se. Skočite gore, savijte noge i pokušavate povući koljena do grudi što je bliže moguće. Sjednite na meka koljena i odmah ponovite skok.
6. Penjač
Početni položaj - šipka s naglaskom na zapešća. Počnite naizmjenično zategnite koljena prema prsima, mijenjajući noge što brže možete. Tijekom vježbe, pazite da se zdjelica ne diže.
Skakanje iz 90-stupanjskog čučnja
Početni položaj je standardni čučanj: noge su u širini ramena, prsti se ne šire iznad koljena, glavna se težina prenosi na pete, ruke se protežu preko glave, a laktovi gledaju u stranu. S ovog mjesta skočite što je moguće više i skok se okrene za 90 stupnjeva. Sjediš na meka koljena, odmah čučiš i ponavljaš skok.
8. Burpy
Ustanite uspravno, a zatim čučnite, stavite ruke na pod, dlanove u širini ramena. Izvući iz ovog položaja u bar pomicanjem noge natrag u skok. Učinite sklekove, a zatim skočite naprijed, povlačeći koljena na laktove što je bliže moguće. Sada skoči i pljesni rukama po glavi. Land lagano i ponovite vježbu.
Ako vam je teško ugurati se, možete preskočiti ovaj element i ležati na prostirci, a zatim se popeti na traku ili odabrati laganu verziju i napraviti push-up iz koljena.
