Možete zadržati svoje tijelo toned vježbanjem za manje od pola sata dnevno. Ali treba imati na umu da za dobivanje svih prednosti (ubrzano sagorijevanje kalorija, povećanu snagu, osjećaj blaženstva od visoke razine endorfina), smanjene vježbe trebaju biti iznimno intenzivne.
Upravo takav trening nude Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certificirani osobni trener i instruktor joge iz La Costa Cluba u San Diegu.
Ovaj trening kombinira elemente joge i treninga snage sa slobodnim utezima. Joga razvija osjećaj ravnoteže, povećava ukupnu snagu, smanjuje stres i poboljšava držanje tijela, a vježbe snage osiguravaju potrebno opterećenje.
Ovaj trening će vas učiniti jačim, vitkijim i plastičnijim brže od bilo čega što ste radili prije. Bilo koja vježba temeljena na yogi uključuje mnoge zglobove i suprotne grupe mišića, što vam omogućuje da povećate mišićnu masu i sagorite masnoće.
Mike Scherbakov
Za najbolje rezultate ponovite ovaj trening tri ili četiri puta tjedno.
Zagrij se
Pet minuta kardio vježbanja kao vježba. Jednostavno trčanje ili hodanje na traci za trčanje s kosinama, vježbanje na stacionarnom biciklu, Jakovljevim ljestvama, skakanje užeta. Izvršite zagrijavanje s visokim intenzitetom (80% maksimalne brzine otkucaja srca).
Zatim ponovite svaki nadskup tri puta.
Superset 1
Brzo prijeđite s jedne vježbe na drugu i koristite odgovarajuće težine.
Pas se poigrava i lete
Stani u pozi psa licem prema dolje (dlanovi i stopala na podu, zdjelica teži prema stropu).
Uvući tijelo naprijed i izaći na uobičajenu traku (naslon za dlan). Spustite na podlakticu u modificiranoj traci, a zatim se vratite u normalu i idite na pozu psa licem prema dolje.
Ponovite 8-12 puta.
Napadi bučicom
Stavite noge u širinu ramena, ruke s utezima spuštenim. Povucite unatrag lijevom nogom. Desno koljeno savijeno je pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala gledaju prema naprijed, lijevo koljeno počiva na težini.
Savijte laktove, podižući bućice do razine ramena. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Učinite 8 do 12 ponavljanja. Promijenite nogu i ponovite.
Burpy i pas pozira njušku
Ustani: noge u širini ramena, ruke van.
Lezite licem prema dolje, savijte laktove, stavite dlanove na pod ispod ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite gornji dio tijela i noge i ostavite psa u pozi usta.
Idite dolje na pod, a zatim, podignite se na ruke, u skoku, povucite noge na zapešća. Skočite gore i pljesnite rukama po glavi.
Ponovite 8-12 puta.
Superset 2
Ardha Uttanasana i uzgoj
Ustani: noge u širini ramena, u rukama bučice. Ruke ispružene ispred kukova, dlanova okrenutih jedan prema drugome. Nagnite, dodirnite ruke.
Podignite gornji dio tijela dok ne bude paralelan s podom. Tisak je napet.
Držite laktove lagano savijenim, razmaknite ruke prema bočnim stranama tako da su tegovi za bućkanje u ravnini s ramenima, spojite lopatice.
Spustite ruke. Ponovite vježbu 8–12 puta.
Napadi bučicom
Stavite noge u širinu ramena, ruke s utezima spuštenim. Napravite stražnjicu lijevog stopala natrag: desno koljeno savijeno je pod kutom od 90 stupnjeva, noge su usmjerene naprijed, lijevo koljeno ne dodiruje pod.
Savijte laktove, podižete bućice do razine ramena, ispruže dlanove. Spustite ramena i podignite ruke iznad glave. Spustite ruke, zauzmite početni položaj.
Obavite 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Pas pozira gnijezdo s skokom
Stani u pozi psa licem prema dolje. U blagom skoku stavite noge između dlanova. Vratite se na početnu poziciju.
Ponovite 8-12 puta.
Završni intervalni trening
Završite trening s tri minute intenzivnog sesija na kosoj traci (što je bolje to bolje).
30 sekundi radi na najvećoj brzini. Sljedeće - 30 sekundi ugodnog trčanja ili šetnje. Ponovite sve tri puta.
