Tehnika klasične burpi
Izvršite nepotpun čučanj i spustite ruke na pod.
Iz ovog položaja sa skokom idite na ležište.
Savijte ruke i spuštajte tijelo, dodirujući prsa s podom. Također možete dotaknuti pod svojim trbuhom i kukovima.
Stisnite se u položaj ležeći.
S skokom, stavite noge u ruke. Nemojte previše savijati noge. Kut na koljenu trebao bi biti tup, kako to dopušta rastezanje. To štiti zglob koljena tijekom višestrukih ponavljanja.
Skočite gore, potpuno ispravljajući tijelo i povlačeći mu ruke preko glave.
Opcije burpy
1. Burpee s uspravnim nogama za uzgoj
Nakon što ste naglasili dok ležite, postavite noge skokom, a zatim ih spojite natrag skokom. Zatim nastavite raditi klasične burpi.
2. Burpee s skokom na ormarić
Umjesto uobičajenog skoka, skočite na pijedestal ili drugu visinu.
3. Burpy s skočnim vratom
Umjesto uobičajenog skoka, skočite preko šipke dvoručni uteg i obavite vježbu s druge strane.
4. Burpy s rukama za podizanje u push-upovima
Kada padnete u podlogu dok ležite, ne trebate samo dotaknuti pod s prsima, već potpuno lezite i podignite ruke. Zatim pokrenite klasičnu verziju burpy.
5. Burpee na jednoj nozi
Klasična burpy, ali na jednoj nozi. Drugi je u zraku tijekom vježbe.
6. Skakanje s jedne strane na drugu
Umjesto uobičajenog skoka, skočite u stranu i nastavite vježbati na novom mjestu.
7. Burpy s naizmjeničnim nogama u skoku
Umjesto uobičajenog skoka, napravite dvije skokove od udaraca s promjenjivim nogama.
8. Burpy sa stezanjem koljena do prsa u skoku
Ova vježba je komplicirana skokom. Skočite više i u skoku stegnite koljena prema prsima.
9. Burpy s jedne strane
U ovoj vježbi ne iscijedite, već samo stojte na jednoj ruci, zatim podignite noge i skočite, kao u klasičnoj burpi.
10. Burpy s vježbom "Rock Climber"
Ovdje se push-up zamjenjuje vježbom "Rock Climber". Tijekom skakanja, zdjelica ne bi trebala ići gore. Napravite četiri skoka, a zatim nastavite izvoditi klasične burpi.
11. Push-up burpy
Ovo je složenija opcija za burpy, u kojoj se uobičajeni push-up zamjenjuje push-upom s pamukom. Spustite se na podlogu dok ležite, gurajte se i trznite prema gore, podižući ruke s tla i pravite pamuk ispod grudi. Nakon toga, još jednom iscijedite i nastavite izvoditi klasični burpi.
12. Burpy s koracima
Prije nego iscijedite, hodate s nogama i rukama u stranu. Ako idete udesno, zakoračite desnom nogom i istodobno lijevom rukom zamijenite desnu ruku. Zatim desnom rukom koraknite udesno i istodobno izložite lijevu nogu desno. Nakon toga izvedite klasičnu verziju burpy. Alternativne strane: burpy → koraci desno → burpi → koraci ulijevo.
13. Burpy s indijskim sklekovima.
Umjesto uobičajenih sklekova, ti radiš indijski. Oni predstavljaju izlaz iz poza psa, njušku u poza psa, njušku gore i natrag.
Od ležećeg ležaja, podignite zdjelicu, držite leđa i ruke ravno, koljena se mogu lagano saviti, a pete od poda. Savijte ruke, gotovo dodirujući pod najprije svojim prsima, a zatim trbuhom, pomičite tijelo prema naprijed i izađite u sljedeći položaj: zdjelica i kukovi su blizu poda, tijelo se lagano podiže u naručju. Vratite se u prvobitni položaj i vratite zdjelicu. Nemojte skliznuti blizu poda.
Nakon push-up, obaviti uobičajene burpy.
14. Skakanje s Jack Burpee
Izvedite klasične burpies, ali umjesto da skočite, uzmite nekoliko skokova Jumping Jack. Početna pozicija - noge zajedno, ruke dolje. S skokom, stavite noge šire od ramena, istovremeno podižući ruke i udarajući iznad glave. S skokom, vratite se u početni položaj.
Napravite četiri skoka, a zatim se spustite do potpore i položite burpi.
15. Burpy s hmeljom sa svih strana.
Težina ove vježbe je da morate skočiti na uzvisinu koja je ispred, lijevo i desno. Mijenjajući strane, skočit ćete i frontalno i bočno.
Nakon sklekova skočite na ormar koji stoji ispred vas i skočite s lijeve strane. Zatim, nakon što se podignete, s desne strane skočite na ormarić i skočite s leđa. Daljnje vježbanje se ponavlja, samo ne skočite s lijeve, nego s desne strane.
16. Burpy s rotacijom od 180 stupnjeva
Umjesto uobičajenog skoka uvis, napravite skok od 180 stupnjeva.
17. Burpee s pritezanjem nogu do vodilice
Ova vježba mora se izvesti pod vodoravnom trakom. Nakon sklekova, podignite noge, skočite na viseću šipku i podignite noge do prečke. Nakon toga skočite, stavite ruke na pod, idite na radnu klupu i nastavite s izranjavanjem.
18. Burtie s pull-upom
Još jedna vježba u blizini vodoravne trake. Ovdje, umjesto uobičajenog skoka, povučeš se.
19. Burpie s medbolom
Vi započinjete vježbu, stojeći s medbolom u rukama. Prvo, stavite medbol na pod, naslonite se na njega rukama, sa skokom idite na podlogu koja leži. Zatim stavite jednu ruku na pod, a druga na medbolu, iscijedite i vratite ruku s poda na medbol. S skokom, podignete noge i skočite, donoseći medball preko glave.
20. Burpy s bučicama
U ovoj vježbi izvodite burpy, bez ispuštanja bučica iz ruku. Tijekom skoka, ne morate nositi ruke s bučicama iznad vaše glave. Držite ih blizu tijela u spuštenim rukama.
Kako stvoriti vlastite varijacije burpy
Kombinirajući različite vrste sklekova i drugih vježbi, možete stvoriti bezbroj varijacija burpija. Komplicirati burpi s medbolov, Bosu platforma, ekspanderi, podržava, utezi, pokušajte teško sklekova, promijeniti uobičajene skokove na druge vježbe: bacanje punjena loptu u zid, razne skakanje i šetnje.
Broj varijacija ograničen je samo vašom maštom. Možete barem svaki dan mijenjati vrste berpi, komplicirati svoj zadatak i nastaviti crpiti snagu i izdržljivost.
Pročitajte i ????
- 100 čučnjeva za lijepe noge i obrezane svećenike
- Istisnite mjesec dana 100 puta dnevno. To se događa vašem tijelu nakon toga.
- Koliko stajati u baru
