Što uzrokuje nesanicu
Teški trening ili natjecanje - stres za tijelo. Vježbe povećavaju puls i tjelesnu temperaturu, povećavaju znojenje i stimuliraju živčani i endokrini sustav, povećavaju izlučivanje kortizola, adrenalina i norepinefrina. Što je teret veći, to će dulje djelovanje poticati.
Povećava se razina kortizola
Svaka vježba povećava razinu kortizola, koji se naziva hormon stresa, i nema ništa loše u tome: povećava pozitivnu adaptaciju tijela na opterećenja. Ako je teret pretežak, a razina kortizola nema vremena za pad, to može uzrokovati nesanicu.
U normalnom stanju, razina kortizola ovisi o doba dana. Ona se diže ujutro kako bi vas probudila i dosegne svoj vrhunac oko 30 minuta nakon buđenja.
Tada se razina kortizola postupno smanjuje tijekom dana, a navečer, prije spavanja, vrlo je niska. Ali ako u večernjim satima odete u teretanu i suočite se s neobičnim opterećenjem, razina kortizola naglo raste i nema vremena za pad do točke u kojoj legnete u krevet.
Porast adrenalina i noradrenalina
Napeti mišićni rad u treningu povećava izlučivanje adrenalina i norepinefrina. Ti hormoni utječu na središnji živčani sustav, odgovorni su za snagu i aktivnost.
Nakon završetka treninga, razina adrenalina pada vrlo brzo, a norepinefrin dugo ostaje povišen. studija Naknadne promjene kateholaminskih hormona nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Godina 2011. otkrila je da razine norepinefrina mogu ostati povišene unutar 48 sati nakon vježbanja.
Temperatura tijela raste
Tjelesna temperatura podložna je cirkadijalnim ritmovima i promjenama tijekom dana. Tijekom sna malo pada, a kad se probudi, počinje rasti.
studija Odnos između nesanice i tjelesnih temperatura. potvrđuje da su neke vrste nesanice, primjerice kada se probudite usred noći i ne mogu zaspati, povezane s poremećajima u regulaciji tjelesne temperature.
Ako ste dugo vježbali izdržljivost ili natjecanje koje je trajalo 4-5 sati, može proći neko vrijeme da se vaša tjelesna temperatura ponovno spusti.
Dolazi do dehidracije
Ako tijekom treninga ili tijekom natjecanja ne pijete dovoljno vode, može doći do dehidracije. Među ostalim negativnim učincima, dehidracija smanjuje razinu melatonina, hormona koji regulira cirkadijalne ritmove i odgovoran je za san.
S nedostatkom vode, triptofan - aminokiselina iz koje se formira melatonin - teško ulazi u mozak, a jetra se koristi i kao antioksidans. Time se smanjuje proizvodnja melatonina, što može dovesti do nesanice.
Kako izbjeći nesanicu
Nakon vježbanja izvodite vježbe disanja.
Dokazano je da su tehnike disanja učinkovite u suočavanju sa stresom. Da biste smanjili kortizol, adrenalin i norepinefrin, učinite sljedeće vježbe disanja odmah nakon vježbanja:
- Odaberite mirno mjesto, sjedite na tepih s ravnim leđima ili ležite na leđima.
- Postavite timer na pet minuta, opustite se, zatvorite oči.
- Udahnite u četiri novčanice, najprije ispušite trbuh, a zatim i prsa.
- Izdisati za šest računa, ispuštanje zraka najprije iz prsnog koša, a zatim iz trbuha.
Ako vam je neugodno disanje na četiri i šest računa, odaberite prikladan ritam, na primjer, tri i pet ili šest i osam računa. Glavno je da je izdisaj duži od udisaja.
Pazite na dah i ne pokušavajte ući u svoje misli. To je vrsta meditacije koja će vam pomoći da brzo uklonite uzbuđenje nakon treninga.
Uzmi hladan tuš
Nakon vježbanja, uzmite hladan tuš ili se obrišite ručnikom umočenim u hladnu vodu kako biste smanjili tjelesnu temperaturu.
Također, nemojte zaboraviti piti tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
Postavite odgovarajuću temperaturu u spavaćoj sobi.
studija Učinci termalnog ritma. pokazali su da izlaganje toplini iz okoline negativno utječe na sporu fazu sna.
Stoga, svakako uključite klima uređaj u spavaćoj sobi kako biste zaspali u hladnoj sobi. Temperatura u prostoriji treba biti oko 20 stupnjeva.
Oslobodite se stresa
Ako nakon napornog dana dođete do teškog treninga, vaše tijelo dobiva dvostruki udarac, a ako se napetost ne smiri sljedeći dan, stres postaje kroničan, što je loše za tijelo.
Stoga pokušajte eliminirati stres u svakodnevnom životu, naučite se opustiti i primjenjivati prakse disanja, meditaciju, pozitivno razmišljanje.
Pričekajte dok se tijelo ne prilagodi.
Unatoč povećanju kortizola i adrenalina tijekom vježbanja, mnogi se ljudi navečer bave sportom nakon posla i zaspu bez ikakvih problema.
Nesanica dolazi samo nakon neuobičajeno teških tereta: natjecanja, prijelaz na novu razinu nastave, prvi trening nakon duge odsutnosti. Nakon jedne ili dvije sesije, vaše se tijelo prilagođava novim opterećenjima, a problemi sa spavanjem će nestati.
