Što je tajna učinkovitosti
Da biste spalili više kalorija, morate koristiti mnogo mišića. Izolirane vježbe, kao što su savijanje ruku za bicepse, spalit će mnogo manje kalorija od pull-upova, u kojima osim ruku, mišića leđa i mišića kore također troše energiju.
Sve vježbe iz našeg treninga uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, povećavajući rasipanje kalorija. Istovremeno, pokreti su vrlo jednostavni, tako da ih možete brzo ovladati i zadržati na visokom intenzitetu duže vrijeme.
Drugi razlog za učinkovitost je visoka temp. Ove vježbe treba izvoditi s maksimalnom učinkovitošću, bez odmora do potpunog oporavka. Visoki puls tijekom vježbanja pomaže potrošiti više kalorija.
Kako raditi vježbe
Radite vježbe 30 sekundi, naizmjenično s odmorom od 30 sekundi. Ako nemate dovoljno tereta, izvedite 2-3 kruga. Postupno, možete povećati radno vrijeme na 60 sekundi, ali ostalo ostaviti isto.
Kombinirajte redoslijed kako želite, ali nemojte stavljati uz bok vježbe koje opterećuju jednu skupinu mišića. Izmjenjujući opterećenje na rukama i nogama, leđima i prešama, izbjeći ćete zamor i moći ćete izdržati visok tempo tijekom vježbanja.
Što vježbe učiniti
1. Skijaški pokreti
Ova vježba je odlična alternativa redovitim skokovima. Opterećuje cijelo tijelo, osobito stražnjicu, bedra i ekstenzorske mišiće leđa.
Savijte tijelo naprijed, držite ruke ravno iza leđa, savijte koljena, ali ne ulazite u čučanj. Iz tog položaja, s oštrim eksplozivnim pokretom, uspravite se i istovremeno mahnite rukama. Možete ići na čarape ili skakati malo, ali ne i visoko.
2. Predatorski ples
Vježba dobro zagrijava kukove i mišiće ramenog pojasa.
Stojte ravno, noge zajedno, držite obje ruke ravno, spojite dlanove. S skokom idite na čučanj, raširene noge. Istovremeno, nagnite tijelo prema naprijed, raširite ruke na bokove i poravnajte lopatice. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Postupno povećavajte brzinu i domet kretanja.
3. klizanje na ledu
Ova dinamična vježba simulira brzinu klizanja. To savršeno opterećuje noge i mišiće korteksa, povećava puls.
Nagnite tijelo naprijed, ravno natrag. Napravite klizni skok s desnom nogom na desnu stranu, pomičite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Lijevom nogom prijeđite desno, možete je staviti na pod ili ostaviti na težini. Ponovite pokret lijevo. Ne izravnavajte tijelo, pokušajte se kretati brzo i bez zaustavljanja.
4. Eksplozivne sklekove
Čak i ako ste savladali uobičajene sklekove, morat ćete se puno znojiti kada radite ovu vježbu. To će opteretiti ne samo mišiće ramenog pojasa, nego i leđa, bokove, stražnjicu.
Vježbajte samo na grijanim mišićima, inače riskirate ozljeđivanje ramena.
Postavite se uspravno dok ležite, pomičite zdjelicu natrag, savijte koljena - ovo je početni položaj. Odavde se oštar eksploziv odmakne u push-up. Vratite se i ponovite.
5. Polu-skokovi
Ovo je izvrsna alternativa redovitim čučanjima. Skakanje u polu-vožnji dobro pumpa mišiće nogu i ne preopterećuje koljena.
Stavite noge zajedno, spustite se u čučanj s ravnim leđima, rukama ispred sebe. Sa skokom, raširite noge, a zatim skokom, skupite ih natrag. Ponovite postupak što je brže moguće.
6. Trčanje na koraku
Lijevo stopalo stavite na malo brdo, stepenicu, postolje ili čak hrpu knjiga. Brzo kretanje mijenja položaj nogu na suprotnoj strani. Učinite pokret gibak i mekan, držite koljena lagano savijena.
Druga varijanta ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu na uzvisinu. Zamijenite ih međusobno kako biste poboljšali koordinaciju i raznolikost vježbanja.
7. Burpy
Vježba će opteretiti sve mišiće tijela, ubrzati puls i uzrokovati da se gušite brže od bilo kojeg drugog.
Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, dodirnite pod grudima i kukovima, a zatim se stisnite rukama uvis, skokom, stavite noge na ruke, nastojeći da ne savijate previše koljena. Ispravite tijelo i skočite, pljesnite ruke iza glave.
8. Skakanje u ležećem položaju
Vježba dobro opterećuje bedra i ramena, mišiće kore.
Stani na sve četiri, skini koljena s poda, drži leđa ravna. Gurnite noge s tog položaja i skočite na drugu stranu kroz stoj za ruke. Nakon istog skoka, vratite se. Ako se bojite obavljati u punoj amplitudi, ne skočite visoko. Postupno se navikavajte na raspon.
9. Koraci na klupi
Vježba dobro opterećuje kukove, pumpe teleće mišiće.
Napravite korak s desnom nogom na brdu. Naslonite se na stopalo, skočite gore, istodobno zamahnite ravnim rukama, promijenite noge u skoku. Nakon slijetanja na brežuljku bit će lijeva noga, sljedeći skok, početi s njom. Skočite, naizmjenično noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, “eksplodirati”.
10. Žabe skakanje
Ova vježba će vam pomoći razviti snažne noge, raditi trbušne mišiće i ramena.
Stojite u podlozi koja leži, sa skokom, stavite noge na ruke. Skočite natrag na krevet i ponovite. Ako nemate dovoljno pokretljivosti da ga obavite u punoj amplitudi, skočite što je više moguće. Postupno, tijelo će se koristiti i možete povećati raspon pokreta.
11. Voznja medvjeda
Kretanje u takvom neobičnom stavu dobro je opterećenje na rukama, leđima, kukovima i telećim mišićima.
Istovremeno pomičite suprotnu ruku i stopalo, pokušajte držati leđa ravno. Tijekom kretanja zdjelica se može povećati, ali ne mnogo.
12. Šetnja rakovima
Takvo prodiranje dobro će opteretiti ramena, leđa, stražnjicu i kukove.
Istodobno pomičite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte zdjelicu na podu do kraja vježbe. Ako imate malo prostora za trening, idite naprijed i natrag.
13. Lunges s nogom u podlozi ležanje
Ova izazovna vježba dobro opterećuje mišiće cijelog tijela i zahtijeva značajnu spretnost i koordinaciju.
Stani na sve četiri, otkinuti koljena s poda i podijeliti težinu između dlanova i stopala. Otkinite desnu nogu i lijevu ruku s poda, skrenite lijevo na lijevu nogu i pomaknite desnu nogu naprijed. Vratite se na početni položaj i ponovite u drugom smjeru.
14. Hodanje u polu-vožnji
Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da savršeno opterećuje noge, već također razvija ravnotežu i izdržljivost.
Spustite se u pola vožnje i idite naprijed, prateći hodanje pokretima ruku.
15. Hodanje s udarcem
Ovaj pokret će dodati mišiće nogu, umorne od prethodne vježbe. Udarite naprijed desnom nogom, dodirnite pod lijevim koljenom. Ispravite se i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a zatim se spustite na lijevu nogu. Nastavite ovako.
Uspješni treninzi!
