Prije gotovo tri tjedna nisam bila osobito pažljiva i radije sam se osvrtala, a ne na noge. Na kraju sam snažno uganuo nogu, gležanj mi je bio otečen i još uvijek osjećam posljedice do danas. Štoviše, na temelju mog prethodnog iskustva uganuća, noga se može osjetiti još nekoliko mjeseci. Zbog toga sam morao ograničiti svoje sportske aktivnosti, a neke čak i odustati.
Kako ne bih ponovio ovo tužno iskustvo, pogledat ću noge i ojačati gležnjeve. Osim toga, na ulicama već ima snijega i leda, pa za one koji ne odbijaju trčati čak ni po ovom vremenu, ove će vježbe biti osobito korisne.
Postoji nekoliko mišića u gležnju koji ga pomažu tijekom bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Stoga, jačanje tih mišića pomaže u poboljšanju performansi i izbjegavanju ozljeda.
Propriocepcija
Propriocepcija je sposobnost tijela da odredi svoje mjesto u prostoru. Ako se sportaš pomakne na položaj koji može ozlijediti gležanj, povećavanje te sposobnosti pomoći će mu da ga "upozori" na traumu opasnosti takvog položaja. Osim toga, povećava produktivnost. Osoba s dobrim osjećajem ravnoteže i svijesti može učinkovitije koristiti svoje tijelo. Stoga počnite s vježbama za ravnotežu. Štoviše, za njihovu izvedbu nije potrebna posebna oprema i mogu se izvoditi čak iu uredu.
Vježba za ravnotežu
1. Stanite na jednu nogu. Držite jednu nogu 30 sekundi. Onda promijenite noge. Vrijeme se može povećati na 1 minutu.
2. Ravnoteža i ulov. Ova vježba se može obaviti s partnerom. Stojeći na jednoj nozi, baci loptu jedan drugome. Pokušajte svaki put promijeniti njezin smjer - ili bliže desnoj ruci, zatim lijevo, a zatim više, a zatim niže. Onda promijeni nogu. Izvedite 3 seta od po 30 sekundi na svakoj nozi.
3. Mini-čučnjevi na jednoj nozi. Stojeći na jednoj nozi, izvedite 10 poluprikacija s nogu lagano naprijed. Zatim 10 s uklanjanjem slobodne noge u stranu i još 10 čučnjeva s povlačenjem slobodne noge natrag. Ponovite istu vježbu s drugom nogom.
učvršćivanje
Ojačajte gležanj na nekoliko načina. U prvoj vrsti vježbi morate koristiti ekspanziju ili posebnu gumenu traku (thera-band) koja se može kupiti u ljekarni. Ali niste sigurni što se prodaje u našim ljekarnama.
inverzija
U sljedećim vježbama umotajte traku oko gornjeg dijela stopala i savijte nogu. Ova vježba izrađuje unutarnje mišiće stopala. Izvedite tri seta od 20 puta na svakoj nozi u svakom smjeru.
Podizanje čarapa
Drugi način za jačanje gležnjeva je uspon na prste. Potrebno je izvesti podizanje na čarapama kako u stojećem tako iu sjedećem položaju, jer će to pomoći u jačanju telećih mišića i Ahilovih tetiva. Izvedite 3 seta od 20 ponavljanja.
Pliometrijski trening
Treća opcija pojačanja je plyometric trening, koji koristi različite vrste skokova za treniranje gležnjeva. Obavite 10-15 ponavljanja.
škare
Čučanj skokovi. Započnite skok s položaja "čučanj", skočite gore i nježno spustite se.
Vježba za trčanje
Organizirajte trčanje na čarape koristeći 50% maksimalne brzine. Udaljenost jednog takvog ponavljanja je 15 metara.
(Via)
