Kako izgraditi tisak kod kuće: 13 učinkovitih vježbi

Možete izvoditi sve vježbe za redom radi dobrog vježbanja trbušnih mišića ili odabrati nekoliko prikladnih i uključiti ih u vježbanje.

1. Presavijte se na noge

Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim kutom.
Odrežite ramena i zdjelicu od poda, dodirnite noge vrhovima prstiju.
Polako se povucite natrag na pod.
Ponovite 20 puta.

2. Škare

Lezite na leđa, povucite pupak do kralježnice i pritisnite donji dio leđa na pod.
Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva, izvucite čarape.
Počnite polako prelaziti noge. Izvršite 10-15 ponavljanja za svaku.
Vježbu možete zakomplicirati stavljanjem petlji na noge.

3. Uvijanje žabe

Sjednite na pod, postavite težinu na bedrene kosti. Vratite se natrag da održite ravnotežu, savijte koljena i podignite noge s poda.
Izdisati, povući pupak do kralježnice i nasloniti, otvoriti ruke i ispraviti noge.
Uz dah, vratite se u početni položaj s koljenima na prsima.
Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

Lezite na pod, pritisnite struk na pod, ruke iza glave.
Povucite koljena do grudi i povucite lopatice s poda.
Ispravite desnu nogu nisko s poda i okrenite svoje tijelo lijevom stranom, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U tom pokretu, cijeli prsni se okreće, a ne samo lakat.
Obavite vježbu u drugom smjeru. Ovo je jedno ponavljanje.
Izvršite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti zaokreti

Lezite na pod, stavite ruke na strane tijela, dlanovima prema dolje.
Podignite noge, savijene u koljenima, tako da se nalaze na razini prsa.
Otrgnite kukove od poda, podignite noge.
Spustite noge natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
Nemojte koristiti inerciju, pokret se mora izvoditi na račun mišića, zato to radite polako.

6. Tijelo u obliku slova V podiže se savijenim nogama

Lezite na pod, protegnite noge, ruke uz tijelo.
Podignite nisko od poda, nogu i ramena - ovo je početni položaj.
Podignite tijelo ravnim leđima i savijenim nogama u koljenima, a na podu ostaje samo karlica.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite 25 puta.

7. Ruski pletiva

Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na pete, nagnite tijelo natrag, ravno natrag.
Držeći ruke ispred grudi, okrenite tijelo u desno, a zatim lijevo - ovo je jedno ponavljanje.
Izvršite vježbu 15 puta.
Ako želite komplicirati vježbu, odvojite noge od poda.

8. Podizanje ruku na noge

Lezite na leđa, podignite noge i ruke prema gore, podignite gornji dio leđa s poda i ispružite ruke do stopala.
Spustite noge na kut od 45 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Nemojte spuštati ramena na podu, pritisnite struk na tepih.
Ponovite pokret, protežući ruke do stopala.
Izvršite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
Uz izdisaj, podignite tijelo i lijevu nogu, ruke su sklonije lijevom stopalu. Fiksirajte pozu u ekstremnom položaju i polako se vratite natrag.
Ponovite uvijanje na drugu nogu.
Nastavljajući na druge strane, ponovite 20 puta.

10. Presavijte poprečno

Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz tijelo.
Polako podignite tijelo i desnu nogu. Okrenite tijelo desno i dodirnite lijevom rukom desnu nogu. Zadržite jednu sekundu.
Samo se polako spustite natrag u početni položaj i ponovite u drugom smjeru.
Izvršite vježbu 15 puta, naizmjenično strane.

11. Nagib s bočne tračnice

Stanite u bočnu traku na podlaktici, a drugu ruku uklonite glavu.
Uz izdah povucite trbuh, stegnite pupak do kralježnice, okrenite tijelo na pod i povucite lakat vaše slobodne ruke na potporni zglob.
Uz dah, vratite se na početnu poziciju i ponovite još sedam puta na ovoj strani i osam na drugoj.

12. Polagane noge za podizanje

Lezite na pod, podignite ravne noge, ruke uz tijelo.
Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih podignite jednako polako. Što se sporije krećete, vježba je teža.
Ponovite 10-15 puta.
Ako želite komplicirati vježbu, ne stavljajte noge na pod, držite ih pod kutom od 20-30 stupnjeva, a zatim ih ponovno podignite. U tom slučaju, trbušni mišići se neće opustiti tijekom vježbe.

13. Podizanje ruku i nogu

Lezite na trbuh, podignite ruke iznad glave. Izvucite trbuh kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, a zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
Nastavite polako izmjenjivati ruke i noge, ne visiti, držati tijelo na mjestu.
Ponovite 20 puta.

Ako želite povećati opterećenje, pokušajte s pregibom i medbolom ili zamahnite tisak dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak ni superintenzivne vježbe neće vam pružiti prekrasnu reljefnu tisak bez odgovarajuće prehrane.