Teški trening s utezima očito nije dizajniran da liječi tijelo. Prije ili kasnije osjetit ćete da vam boli ramena, koljena, laktovi ili bedra. Neki jednostavno ne obraćaju pozornost i nastavljaju trenirati sve dok nešto stvarno ne boli. Najvjerojatnije će to biti vaš prvi susret s bolestima kao što su tendonitis, burzitis, artritis i slično.
Umjesto trajne nelagode ili uzimanja lijekova protiv bolova, vježbajte tako da se bol ne pojavljuje. To će vam pomoći 11 savjeta.
Čak i ako sada nemate bolne osjećaje, ove preporuke će pomoći da se izbjegnu ozljede, liječenje i prisilni prekidi u budućnosti.
1. Ako boli, nemojte to učiniti. Potražite alternativnu vježbu
Svaki sportski liječnik će vam reći da ako osjećate bol tijekom vježbanja, to ne biste trebali učiniti. Međutim, to ne znači da općenito trebate zaustaviti vježbe ovog tipa.
Na primjer, osobe s problemima u ramenima često osjećaju bol dok rade klupe. U ovoj vježbi ramena su u istom položaju, tako da ne možete napraviti klupu bez boli.
Presa za klupu može pogoršati bol u ramenima, pa umjesto toga, pokušajte s izoliranim vježbama, kao što je "Leptir" ili izravnavanje ruku na križanju. Ove vježbe uključuju prsne mišiće, ali neznatno mijenjaju kretanje ramena, što pomaže izbjeći neugodne osjećaje.
Postoje i druge opcije. "Tijekom tiska na klupi, pokušajte koristiti obrnuto umjesto izravnog zahvata", savjetuje dr. Guillermo Escalante, vlasnik fizioterapeutskog centra SportsPros u Claremontu. - Bućice su također dobre jer pružaju veću slobodu kretanja. Potrebno je samo nekoliko stupnjeva pomaknuti mišiće abduktora i aduktora ramena, a bol će nestati.
Štoviše, nova studija pokazala je da zbog nestabilnosti bučica vježbe s njima opterećuju mišiće više. Budući da morate uravnotežiti bučice koristeći snagu vaših mišića, trebat će vam manje težine za dobar teret nego kod vježbanja s dvoručni uteg.
2. Izvodite glatke, kontrolirane pokrete. Izbjegavajte trzanje
Bilo kakvo iznenadno kretanje dovodi do većeg opterećenja od istog pokreta u klasičnoj verziji (naravno, uz eksplozivne pokrete utega). Osim toga, ništa ne preplavljuje upaljene zglobove, kao što je uzimanje puno težine s lošom tehnikom.
Ako se naglo uzdignete s dna tijekom čučnjeva, gurnite vrat s kukovima, podignite dvoručni uteg za biceps ili povucite projektil tijekom potiska, zglobovi, ligamenti i tetive doživite stres.
Guillermo Escalante
Guillermo Escalante preporučuje smanjenje opterećenja i rad na tehnici, glatko obavljanje pokreta, koncentriranje na njih.
3. Koristite slobodne utege umjesto simulatora.
Simulatori imaju svoje prednosti. Na primjer, bit će korisni za početnike koji nisu dobro uravnoteženi tijekom vježbanja s težinom.
Međutim, simulatori vas tjeraju na strogo određen način, ne dopustite da zglobovi rade slobodno. Pokušajte zamijeniti simulatore vježbama s dvoručni uteg, bučicama ili kablovima simulatora.
4. Zagrijte se prije vježbanja.
Savjeti za zagrijavanje prije treninga zvuče kao podsjetnik da morate svakodnevno četkati zube. Ali to je vrlo važno, pogotovo ako više niste mladi. Zagrijavanje ne samo da pomaže da se podigne veća težina, već i opušta mišiće i vezivno tkivo, pruža fleksibilnost i omogućuje vam više pokreta.
"Zagrijavanje proširuje krvne žile, osiguravajući dotok krvi u mišiće koje koristite u treningu", kaže Escalante. - Napravite kardio od 5-10 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca i jednostavne vježbe zagrijavanja, ali ne preopterećujte svoje mišiće. Zagrijavanje bi trebalo biti dinamično. Ostavite statičku vježbu za trzaj."
5. Bolje je povećati vrijeme napetosti nego trenirati do neuspjeha.
Ako stalno trenirate do neuspjeha (nesposobnost mišića da napravi posjekotine) čak i uz relativno male težine, dobit ćete probleme sa zglobovima. Barem dio treninga ne bi trebao biti učinjen do potpunog zatajenja mišića.
Guillermo Escalante
Samo težina nije toliko štetna za zglobove, kao kršenje mehanike kretanja tijekom podizanja. Nažalost, trening do neuspjeha često je praćen odstupanjima od ispravne tehnike.
Nedavna studija pokazala je da je hipertrofija mišića više ovisna o vremenu koje provodi u napetosti, a ne o malom broju ponavljanja s najvećom mogućom težinom.
Bolje je napraviti 12 sporija ponavljanja s lakšom težinom, tijekom kojih će mišići stalno biti u napetosti od 6 brzih ponavljanja s najtežom težinom.
6. Alternativna obuka do neuspjeha s periodima oporavka.
“Neki dizači tegova vole vježbati s velikim utezima i raditi do točke u kojoj je došlo do kvara mišića pri svakom treningu. To je ono za što je većina tehnika povećanja intenziteta namijenjena, kaže Escalante. "Ako uvijek treniraš do maksimuma, moraš nešto žrtvovati, a tvoji će zglobovi biti žrtvovanje."
Najbolji način da se to izbjegne je izmjena opterećenja. Vaši mišići će osjetiti stres, ali će se kombinirati s razdobljima oporavka - manje intenzivnim vježbama.
Escalante je veliki obožavatelj valnog obrasca treninga. Umjesto da se nekoliko tjedana posveti super teškom i laganom restorativnom treningu, on preferira izmjenu tih razdoblja u jednom tjednu treninga.
7. Izvršite prethodne vježbe za smanjenje opterećenja.
U većini slučajeva, započinjete vježbanje sa složenim vježbama koje uključuju nekoliko zglobova, kao što su čučnjevi, potisak s klupe, mrtvo dizanje ili tisak na mreni.
Pokušajte izvesti jednostavnu vježbu koja uključuje samo jedan zglob prije teškog. Prije čučnjeva, možete napraviti ispravljanje nogu na simulatoru.
Vaš kvadricepsi umoriti prije nego što počnete squatova, tako da možete uzeti manje težine i ne izgubiti u rezultatima.
Pretpostavimo da ako počnete s čučnjevima, morat ćete podići 180 kg 8–12 puta kako biste osigurali hipertrofiju mišića.
Nakon preliminarnog dizanja nogu, trebat ćete podići 140 kilograma, ostajući u rasponu od 8 do 12 ponavljanja. Smanjena radna težina - smanjuje opterećenje spojeva.
Preliminarne vježbe izvode se lakšim utezima od glavnih, a to daje zglobovima i radnim mišićima više vremena za zagrijavanje. Osim toga, ide za obavljanje osnovnih vježbi s osjećajem blage umor, nećete staviti previše težine na vratu. To će spasiti zglobove i istodobno pružiti sve potrebno opterećenje za rast mišića.
8. Usporite ponavljanja i smanjite broj oštrih pokreta.
Smanjenje brzine ponavljanja je jednostavan način za ublažavanje pritiska iz zglobova.
Svaki put kada usporite, dodajte stres mišićima i spasite zglobove. Kontrolirani pokreti poboljšavaju hipertrofiju mišića i pomažu u uklanjanju naglih pokreta koji često dovode do ozljeda.
Guillermo Escalante
Postoji jedna velika tehnika koja pomaže da se to postigne - obrnuti pokret. Njegova je bit zadržati se nekoliko sekundi na dnu vježbe.
Primjerice, radite čučnjeve s dvorištem. Umjesto da odmah sjednete i ispravljate se, kao u redovitoj tjelovježbi, najprije popravite položaj na najnižoj točki i tek tada poraste.
Zahvaljujući ovoj tehnici, sila na dnu raspona gibanja se povećava. Mišićima je potrebno više truda za ugovaranje s fiksne pozicije.
9. Izbjegavajte potpuno izduženje spojeva.
Smatra se da je kretanje potrebno dovršiti. Ali kada ste potpuno ispravili zglob, kao što se često radi tijekom vježbanja na prsima, tricepsu i nogama, cijeli teret prelazi na njega.
"Opterećujete radni zglob, a mišići jedva rade", kaže Escalante. - U spoju nastaje najbliži kontakt između dvije susjedne površine. To nije jako dobro, pogotovo ako podignete 200-400 kilograma u stroju za prešanje. Osim toga, smanjuje vrijeme koje mišići troše u napetosti, što usporava napredak.
Na primjer, posljednjih 10 stupnjeva podiznih nogu na simulatoru osigurava maksimalnu površinsku napetost, koja nosi koljeno i uzrokuje bolove u koljenima. Prvih 10 stupnjeva također može doprinijeti pojavi boli. Escalante savjetuje da se držite sredine raspona pokreta.
10. Koristite nesteroidne protuupalne lijekove i lijekove na recept s oprezom.
Često dizači utega i powerlifteri uzimaju protuupalna ili analgetska sredstva prije vježbanja kako bi se riješili bolne boli u zglobovima.
Isprazni bol, samo pogoršavaš. Umjesto liječenja upaljenih zglobova, nastavljate trenirati s visokim intenzitetom i pogrešnom tehnikom. Osim toga, redovita uporaba lijekova protiv bolova je loša za jetru.
Postupno povećajte intenzitet.
Većina powerlifters pokušati izgraditi mišićnu masu s redovitim vježba s 8-12 ponavljanja, ali ponekad pokušavaju podići maksimalnu težinu, a dodatnih 20-30 kilograma se dodaju u dvoručni uteg. To dovodi do značajnog povećanja opterećenja mišića i vezivnog tkiva.
Ako odlučite napraviti veliku promjenu u vježbanju i očekivati prilagodbu mišića, dajte svom tijelu mogućnost da se prilagodi. Ako učinite 12 ponavljanja, prvo smanjite broj na 10 s malo više težine, zatim na 8 i 6. Kada se prilagodite takvim opterećenjima, lako možete izmijeniti vježbe s 4 i 10 ponavljanja.
Guillermo Escalante
Escalante također primjećuje da nakon intenzivnih vježbi tetive i ligamenti rastu sporije od mišića. Oni mogu biti najslabija karika u vašem tijelu, što uzrokuje visok rizik od ozljeda.
Vodite brigu o zglobovima, nemojte zanemariti zagrijavanje i ne trenirajte na neuspjeh svaki put, inače ćete morati dovršiti svoj put u sportskim treninzima mnogo ranije nego što ste planirali.
