U području zdrave prehrane i načina života cirkuliraju mnogi mitovi povezani s hranom. Članak o BusinessInsideru od Chrisa Gannersa, stručnjaka za prehranu i osobnog trenera. U njemu debunkira najopasnije mitove o hrani.
Iskreno govoreći, neki od njih su mi jednostavno raznijeli mozak. I nagovještavajući iste skeptike poput mene, Chris je isporučio svaku činjenicu o prehrani s nekoliko studija koje su potvrdile da je bio u pravu. Jeste li spremni razmisliti o svemu što ste znali o prehrani?
Jaja podižu kolesterol
Postoji jedna stvar u kojoj su poznati nutricionisti vrlo uspješni - nezasluženo klevetanje zdrave hrane. Najbolji primjer su jaja koja, čini se, sadrže nevjerojatnu količinu kolesterola i povećavaju rizik od bolesti srca.
Nedavne studije su pokazale da kolesterol u hrani ne uzrokuje povećanje razine kolesterola u krvi. Naprotiv, jaja sadrže "dobar" kolesterol i ne uzrokuju rizik od bolesti srca. (1, 2)
Zapravo, jaja su jedna od najzdravijih namirnica. Sadrže veliki broj jedinstvenih antioksidanata koji štite naše oči (3). Čak i unatoč činjenici da sadrže pristojnu količinu masti (u žumanjku), nedavna istraživanja su pokazala da jaja pri doručku doprinose značajnom gubitku težine u usporedbi s drugim opcijama (4, 5)
Zasićene masti su štetne
Prije desetak godina odlučeno je da je epidemija srčanih bolesti uzrokovana činjenicom da ljudi jedu previše masne hrane. Konkretno, štetne, zasićene masti.
Veliki članak objavljen je 2010. godine. Sadržao je 21 studiju, a ukupan broj ispitanika bio je veći od 345 tisuća. Evo rezultata ovih istraživanja: nema apsolutno nikakve veze između srčanog udara i zasićenih masti (6).
Teorija da su zasićene masti štetne za tijelo je pogrešna (7). Štoviše, zasićene masti povećavaju HDL ("dobar" kolesterol) i snižavaju razinu DHL ("lošeg" kolesterola) u krvi (8, 9).
Meso, sir, maslac - nema smisla bojati se tih proizvoda.
Trebate jesti proizvode od žitarica
Ideja da se naša prehrana temelji na proizvodima od žitarica uvijek me zbunila. Agro-kulturna revolucija dogodila se relativno nedavno. Stoga se naši geni od tog trenutka nisu mnogo promijenili. Zbog toga naše tijelo još nije naviknuto jesti žitarice.
Žitarice sadrže dosta korisnih elemenata u usporedbi s povrćem. Oni također sadrže veliku količinu fitinske kiseline, koja se veže za minerale u crijevu i sprječava njihovu apsorpciju (10).
Najpopularnije žitarice u našoj prehrani su pšenica, koja može uzrokovati mnoge male i velike bolesti. Također sadrži veliku količinu glutena (gluten), a nedavna istraživanja su pokazala da mnogi ljudi mogu biti preosjetljivi na njega (11, 12, 13).
Gluten utječe na crijevnu sluznicu, uzrokujući bol, nadutost i poremećenu stolicu (14, 15). Također može uzrokovati neke bolesti mozga (16, 17).
Velika količina proteina je loša za kosti i bubrege.
Postoji percepcija da višak proteina uzrokuje osteoporozu i bolest bubrega. To je djelomično točno. Protein zapravo ispire kalcij iz kostiju u kratkom roku. I dugoročno - pokazuje suprotan učinak.
Dugoročno gledano, protein je usko povezan s poboljšanim zdravljem kostiju (18, 19). Osim toga, studije nisu pokazale povezanost između prehrane s visokim udjelom bjelančevina i bolesti bubrega kod zdravih ljudi (20, 21).
Postoje dva glavna faktora koji doprinose bolesti bubrega: dijabetes i visoki krvni tlak. I unos proteina sprječava oboje (22, 23). Može se zaključiti da proteini ne samo da ne uzrokuju bolesti kostiju i bubrega, već, naprotiv, tretiraju ih!
Hrana bez masti je dobra.
Marketinški potez. Ove dvije čarobne riječi objašnjavaju sve. Znate li kakav je okus punomasnog obroka? Kao komad kartona. Ne biste je jeli.
Proizvođači hrane to znaju i pokušavaju nadoknaditi. Kako? Koristite zaslađivače: šećer, fruktozu, kukuruzni sirup ili umjetna sladila poput aspartama.
Mnoge studije pokazale su vezu između povećanih doza sladila i rizika od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i depresije (24, 25, 26).
U stvari, bezmasne namirnice su namirnice u kojima se prirodne i zdrave masti zamjenjuju umjetnim tvarima koje imaju loš učinak na tijelo.
Potrebno je jesti često i malim porcijama.
Teorija da trebate jesti često i malim dijelovima kako bi ubrzali metabolizam nema nikakvog smisla. Istina je da hrana ubrzano ubrzava metabolizam (dok se hrana probavlja), ali ukupna količina utrošene energije određena je ukupnom količinom hrane, a ne brojem obroka.
To je dokazano istraživanjem. A ni jednom. Eksperimentalni su podijeljeni u dvije skupine. Prvi je jeo male porcije, a često i drugu - istu količinu hrane, ali s manje porcija. Ne, apsolutno nije uočena razlika između dviju skupina ispitanika (27, 28).
Druga studija pokazuje da se zasićenje osjeća mnogo manje ako jedete 6 puta dnevno umjesto 3 (29).
Naše tijelo ne može uvijek biti u stanju probave. Jednostavno se na to nije navikao. Kada ne jedemo, tijelo započinje proces autofagije, u kojem se stanice čiste od proizvoda raspada (30). Stoga, post s vremena na vrijeme može biti koristan za tijelo.
Neke studije pokazale su značajno povećanje rizika od raka debelog crijeva kod ljudi koji jedu 4 puta dnevno umjesto 2 (31, 32, 33).
Većina kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
Gotovo svi od nas znaju da bi naša prehrana trebala sadržavati oko 60% ugljikohidrata. A ova dijeta može raditi za one ljude koji su u formi.
Za one koji su pretili, ova količina ugljikohidrata je opasna. Ovo je pitanje pažljivo proučeno. Uspoređena je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata s niskim unosom masti i niskom razinom ugljikohidrata. Rezultati pokazuju da je potonje bolje (34, 35, 36).
Omega-6 masti i biljna ulja su dobri
Polinezasićene masne kiseline smatraju se dijelom zdrave i zdrave prehrane jer smanjuju rizik od bolesti srca. Međutim, postoje mnoge vrste nezasićenih kiselina, i nisu sve one tako dobre. Dvije glavne vrste su: Omega-3 i Omega-6 masne kiseline.
Omega-3 smanjuje upalu i smanjuje rizik od bolesti povezanih s upalom (37). Osoba mora dobiti Omega-3 i Omega-6 u određenom omjeru, a ako je slomljena prema Omega-6, možda ćete imati problema (38).
Najpoznatiji izvor omega-6 je prerađeno sjeme i povrće. Na primjer, kukuruzno ulje, suncokretovo ulje i drugo. Čovječanstvo nikada nije imalo priliku uzeti Omega-6 u takvom izobilju. To je upravo suprotno evoluciji.
Studije koje su detaljno ispitale Omega-6 kiseline pokazale su da one zapravo povećavaju rizik od srčanih bolesti (39, 40).
Prehrana s niskom razinom ugljikohidrata je nezdrava.
Osobno, ja vjerujem da low-carb dijeta može biti lijek za mnoge bolesti. Zašto? Evo zašto:
- Smanjuje% potkožnog masnog tkiva bolje od ostalih dijeta (41, 42)
- Snižava krvni tlak (43, 44)
- Snižava šećer u krvi i izbjegava simptome dijabetesa (45, 46, 47, 48)
- Povećava HDL ("dobar" kolesterol) (49, 50)
- Snižava trigliceride (51, 52, 53)
- Poboljšava LDL strukturu ("loš" kolesterol) (54, 55)
- Lakše je staviti (56, 57)
No, mnogi nutricionisti i dalje savjetuju svoje dijete s niskim udjelom masti, koje su samo štetne za zdravlje.
Šećer je štetan jer sadrži “prazne” kalorije.
Šećer zapravo sadrži mnogo kalorija (99 grama ugljikohidrata na 100 grama = 400 kalorija). Međutim, nije sve tako jednostavno.
Glukoza sadržana u šećer se obrađuje od strane jetre i pretvorena u mast. To dovodi do povećanja triglicerida i kolesterola (58, 59). Šećer također suzbija inzulin i leptin, što dovodi do pretilosti i dijabetesa (60, 61).
Debela hrana postaje bolja
Čini se da je sve logično. U hrani se nalazi masnoća, pod kožom također masnoća, čini se da se sve uklapa. Ali nije sve tako jednostavno. Unatoč činjenici da masnoća sadrži više kalorija od ugljikohidrata i proteina (9 vs. 4), poanta nije masnoća, već količina unesenih kalorija.
To jest, ako unesete više kalorija nego što potrošite, oporavit ćete se, manje - izgubiti težinu. I ove studije dokazuju da dijete s visokim udjelom masti pridonose gubitku težine više nego niske dijete (62, 63, 64).
zaključak
Neke od tih činjenica zaista razbuktuju um. Barem su me raznijeli. Međutim, teško je ne povjerovati u članak koji se oslanja na 64 znanstvena istraživanja. Kako se osjećate o tim mitovima i da li ćete razmotriti svoju prehranu?
