Kako pumpati cijelo tijelo, radeći 10 minuta dnevno

Povećava se pasivni stil života Nedostatak tjelovježbe glavni je uzrok kroničnih bolesti. rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i raka. Kako bi se zaštitila od bolesti, preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija Tjelesna aktivnost i odrasli. trošite 150 minuta tjedno na fizičku aktivnost: pola sata hoda Što je tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta i intenzivnog intenziteta?, kućanske poslove i ostale mirne aktivnosti svakog radnog dana.

Postoji još jedna mogućnost - 75 minuta aerobne vježbe s visokim intenzitetom: trčanje, aerobik, trening snage. Ako podijelite ovo vrijeme na tjedan, dobivate 10 minuta i 42 sekunde dnevno.

Pokazat ćemo 10-minutni trening koji je idealan za ovu svrhu. To je dovoljno intenzivno da puls skoči u aerobnu zonu, a svi mišići dobiju dobar teret.

Kako trenirati

Trening se sastoji od 10 vježbi za različite skupine mišića. Kako bi se pravilno napunilo pluća i srce, vježbe se izvode ne pristupima, već intervalima: 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Postavite timer na telefon ili instalirajte aplikaciju uz zvučno upozorenje.

Preuzmite QR-Kod Tabata Timer - Tabata Timer Razvojni programer: Simple Vision Cijena: Besplatno

Preuzmite QR kod Tabata Pro - Tabata Timer Razvojni programer: SIMPLETOUCH LLC Cijena: 299 rubalja

Učinite najbolje što možete. Na kraju vježbanja morate teško disati i nakon toga isteći.

Što vježbe za obavljanje

1. Skakanje dizalice

Promijenite strane bočne ploče kroz naslon sjedala. Osigurajte da je tijelo rastegnuto u jednoj liniji, zdjelica ne pada.

3. Burpy

Napunite mišiće cijelog tijela, podignite puls.

Na najnižoj točki dodirnite pod sa svojim prsima i bedrima. Dok guraju tijelo u ležeći položaj, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa - to može uzrokovati bolove u leđima. Kako ne bi preopteretili mišiće tele, iziđite iz potpore dok ležite na cijelom stopalu.

4. Podizanje i spuštanje u šipki

Pumpa ramena, ojačat će tisak.

Držite leđa ravno. Procijenite stražnjicu i pritisnite je da se slabina ne probije.

5. Poluberpi

Radna preša, kavijar i bedra.

Od zaustavljanja dok ležite, zategnite noge do ruku s skokom, a zatim se vratite na zaustavljanje dok ležite uz skok.

6. Prešli napade natrag

Dobro ispumpana bedra i stražnjica.

Slijedite unatrag, ali ne ravno, ali poprečno. Dodirnite pod koljena, ruke na pojasu ili ispred sebe.

7. Čučanj

Napunite mišiće kukova i stražnjice, teleće mišiće.

Držite leđa ravno, čučnite ispod paralele kukova s podom i skočite gore. Lagano okrenite noge i koljena prema bočnim stranama. Kada vam ponestane snage, obavite redovite avionske čučnjeve bez skoka.

8. Podignite ruke i noge na sve četiri.

Krvari mišiće ekstenzora leđa i jezgre mišića, poboljšava koordinaciju i ravnotežu.

Podignite suprotnu ruku i nogu. Držite ruke i noge ravne, malo više od poda.

Pushups

Upumpavali su prsne mišiće i triceps, jačali mišiće kore.

Izvedite klasične sklekove. Kada se umorite, idite na push ups na koljenima. Zategnite prešu i stražnjicu tako da struk ne propadne. Laktovi gledaju unatrag, a ne bočno.

10. Klizačica

Koordinacija krvavljenja i eksplozivna sila će podići puls. Ojačajte noge, stražnjicu, mišiće kore.

Izvršite vježbu na maksimalnoj brzini. Napravite veliki skok u stranu, držeći nogu natrag i križ. Možete spustiti stražnju nogu na pod za ravnotežu ili je držati u zraku radi brzine. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Ruke vam pomažu, zamah u smjeru u kojem skakate.