Elastični pojas se može naći u gotovo svakoj dvorani. Ako više volite vježbati kod kuće, možete ga kupiti u trgovini sportske opreme. Troši oko tisuću rubalja.
Proširi se razlikuju po debljini i opterećenju. Što je vrpca deblja, to će teže raditi vježbe. Boja vrpci u pravilu ovisi o opterećenju. Na primjer, zeleno odgovara 34-45 kg.
Elastična sila ekspandera omogućuje vam da ravnomjerno i mirno rastegnete tijelo, bez trzaja. I zbog različite debljine desni može se postići učinkovito istezanje bez puno truda. Mislim, ne morate gurati, naginjati ili držati svoju tjelesnu težinu na rukama.
Dakle, ovdje su 10 vježbi za visoku kvalitetu trzaj.
1. istezanje ramena
Ova vježba pomaže rastegnuti mišiće ramena i povećati pokretljivost ramenih zglobova. U principu, to možete učiniti s štapom ili ručnikom, ali s gumenom trakom je prikladnije.
Uhvatite vrpcu tako da je udaljenost između ruku malo šira od ramena i pomičite ruke ravno natrag, a zatim natrag, naprijed. Kada su vam ruke iznad glave, podignite ramena prije nego ih vratite natrag. Tako će biti lakše.
Što su ruke bliže gumi, to bolje.
2. Istezanje ramena i mišića leđa
Ova vježba vam omogućuje da rastegnete podprostorne mišiće, velike i male kružne mišiće, prednje nazubljene mišiće, latissimus dorsi.
Za njega će vam trebati ne samo elastična traka, nego i postolje na kojem možete popraviti traku.
Gurnite gumu na lakat, okrenite leđa i stavite ruku iza glave. Dlan rastezljive ruke počiva na gumi i malo ga pritisne. Drugom rukom nježno pritisnite na lakat, povećavajući napetost.
Nagnite slučaj prema naprijed kako biste povećali stres.
3. Istezanje trapeznih mišića
Za ovu vježbu odaberite traku s minimalnim opterećenjem. Stupite na sredinu gumene trake i izvadite je iznutra. Tako će biti prikladnije protezati se.
Sada ispravite i pažljivo usmjerite vrat do suprotne strane elastične gume. Podesite kut glave: rukom je povucite na stranu i naprijed, na stranu i natrag.
4. istezanje prsnih mišića
Jednostavna i učinkovita vježba za istezanje prsnih mišića. Vi držite gumu, uzmite je jednom rukom, spustite rame i lagano otvorite tijelo.
Možete napraviti ovu vježbu, samo naslonite ruku na zid, ali s ekspanzijom je mnogo praktičnije.
5. Istezanje najšireg mišića leđa
Uhvatite desni, spustite ravno tijelo paralelno s podom i napravite mali korak u stranu, savijajući leđa. U tom procesu, protežu se najširi i najveći okrugli mišići leđa.
6. Istezanje laktova
Ova vježba je korisna svakome tko želi sjesti na podjele. Ona se proteže loza i stražnja strana bedara.
Zakvačite gumu na stopalu i povucite je naprijed, držeći joj ruke. Držite leđa ravno i ne savijajte koljena.
7. istezanje adduktorskih mišića
Ako želite sjesti na poprečne dijelove, ne radite bez istezanja mišića adduktora. S elastičnom trakom, pogodnije je nego s nogom na podupiraču: elastična sila ekspandera osigurava glatko ljuljanje, tako da možete podesiti rastezanje bez trzaja.
Prvo, bacite petlju na tlo. Zatim pokrenite drugi kraj iza leđa i izvucite ruku.
Nakon toga leći na leđa i ispružiti nogu u stranu.
8. Istezanje gluteusa i stražnjih bedara
Ova je vježba nešto teža od prethodne: prvi put je teško mijenjati noge.
Kao u posljednjoj vježbi, prvo stavite petlju na stopalo. Zatim držite gumenu traku iza leđa na suprotnoj strani. To jest, ako protegnete lijevu nogu, vrpca se zavrti iza vaših leđa na desno.
Zatim, ispružite ruku, legnite na leđa i povucite nogu u suprotnom smjeru.
Što je viša noga, to se mišići bolje protežu. Savjetujem vam da počnete s laganim gumenim trakama, vježba je vrlo teška.
9. Rastezanje mišića iliopsoas
Za ovu vježbu trebat će vam i postolje za osiguranje trake. Stavite elastiku na nogu što je više moguće, tako da se oslanja na prepone. S stopalom na kojoj se nalazi ekspanzioner, odmaknite se i spustite na jedno koljeno. Kut spuštene noge treba biti ravan ili tup, pa se povucite.
Okrenite zdjelicu prema naprijed, naprežući tisak.
Trebate osjetiti napetost u mišićima označenim plavim strelicama na slici ispod.
Ako nema napetosti, pokušajte pomaknuti nogu s elastičnom trakom natrag, okrenuti zdjelicu prema naprijed i gore i stegnuti prešu.
Ispružio sam se ležeći na podu, ali možete isprobati druge položaje. Na primjer, okrenite nogu ili, naprotiv, prema unutra. Ovisno o položaju stopala, istežu se različite skupine mišića.
10. istezanje adduktorskih mišića
Ova vježba je vjerojatno bila ono što mi se najviše svidjelo. Vrlo lijepo to učiniti i možete prilagoditi protežu, branje gore guma s različitim opterećenjima.
Samo bacite petlje za proširenje na noge i pokušajte otvoriti noge što je više moguće, a gumena traka vam pomaže u tome. Ako nema dovoljno tereta, uzmite deblju gumu ili se nagnite naprijed.
Tako uz pomoć elastične trake-ekspandera možete savršeno istegnuti mišiće nakon treninga.
