1. Normalne čučnjeve
Početni položaj: stojeći, noge oko širine ramena, ruke s tegovima za spuštanje uz tijelo.
Napravite duboke čučnjeve. Držite leđa ravno. Pobrinite se da vam koljena ne idu u stranu na najnižoj točki, već iznad nožnih prstiju.
2. Ponavljanje
Početni položaj: stojeći, ruke savijene u laktovima, tegovi za vežbanje su u blizini ramena.
Uzmi duboko naklonost: šutni natrag i čučanj. Tijekom povratnog pokreta, noga pomiče u stranu. Ponovite 10-15 puta u jednom smjeru, a zatim onoliko puta u drugom.
3. Mrtvo dizanje
Početni položaj: stojeći, noge lagano savijene u koljenima, stopala u širini ramena, ruke s tegovima za spuštanje ispred tijela.
Nagnite tijelo naprijed. Leđa ostaju ravna.
4. Udarite u stranu
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke savijene u laktovima, bučica ispred grudi.
Napravite širok korak u stranu i malo natrag i odmah sjednite na ovu nogu. Vratite se na početnu poziciju. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.
5. Snaga vuče s udarcem natrag
Početna pozicija: stajanje na jednoj nozi, jedna ruka na struku, druga na dolje.
Nagnite trup naprijed, balansirajući na jednu nogu. Zatim povucite koljena prema naprijed, nakon čega istu nogu udarite unatrag. Vrlo teška vježba koja zahtijeva dobru koordinaciju pokreta.
6. Sumo Čučnjevi
Početni položaj: stojeći sa širokim nogama, ruke s tegovima za spuštanje ispred tijela.
Izvedite nekoliko čučnjeva, držite leđa i koljena prema dolje. Ova vježba uključuje nekoliko drugih mišića od redovnih čučnjeva, tako da u početku može izgledati prilično teško.
7. Prednji čučnjevi
Početni položaj: stojeći, noge se nalaze na udaljenosti nešto većoj od širine ramena, tegovima u rukama podignutim i laktovima savijenim preko ramena.
Izvedite nekoliko čučnjeva, dok ne spuštate laktove i pokušavate zadržati položaj tijela što je moguće ravnije.
8. Mill
Početni položaj: stojeći, noge su okomite, jedna ruka s bučicom ispružena je iznad glave, druga se spušta uz tijelo.
Polako se nagnite u stranu dok držite bućicu iznad glave. Pokušajte se saviti što je moguće niže i polako se vratiti na početni položaj.
9. Most s teretom
Početni položaj: ležeći, noge savijene u koljenima, noge na podu, ruke s tegovima za vežbanje na kukovima.
Podignite zdjelicu prema gore tako da tijelo leži samo na ramenima i stopalima. Ostanite malo na vrhu, a zatim se vratite na početni položaj.
10. Vatrogasni hidrant
Početni položaj: na sve četiri, bučica je učvršćena u poplitealnom preklopu jedne od nogu.
Prvo podignite nogu s teretom natrag, a zatim polako pomaknite koljeno podignute noge u stranu. Nakon toga polako se vratite na početni položaj.
