1. Guranje s ljestava
Odaberite kut nagiba u kojem možete ispravno izvoditi sklekove. Ruke bi trebale biti nešto šire od ramena, a dlanovi okrenuti blago prema bokovima. Tijekom sklekova kut između laktova i tijela treba biti otprilike 45 stupnjeva.
Uvjerite se da je tijelo jedna ravna crta, ne samo u početnom položaju, nego i tijekom kretanja: zdjelica ne bi trebala stršiti natrag, a leđa bi trebala biti ravna bez otklona u donjem dijelu leđa.
Izvršite 10 ponavljanja.
Ako vam se čini da vam je ova opcija prejednostavna, možete zakomplicirati push upove s udarcima ili izvesti nagibne sklekove (noge će biti više od ruku).
2. Rumunjski čučnjevi
Ove čučnjeve u udarcima su otprilike jednake klasičnim. Opterećenje na mišiće varira zbog činjenice da stražnja noga nije na podu, već leži na brdu (stepenice, klupa).
Tijekom vježbe, leđa bi trebala biti ravna, podnožje potporne noge počiva na tlu cijelom površinom. Radno koljeno u donjem položaju ne ide dalje od čarapa. Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Pazite da peta potporne nožice ne padne s poda.
Izvršite 10 ponavljanja.
3. Popnite se uz stepenice
Stojite na sve četiri: noge na tlu, ruke - na donjem. S tog položaja počnite puzati uz stepenice tako da suprotna ruka i noga rade u paru: desna ruka i lijeva noga, lijeva ruka i desna noga. Ako koraci nisu jako visoki, prođite kroz nekoliko u isto vrijeme.
Izvršite 10 ponavljanja.
4. Napadi na hodanje
Ova se vježba izvodi na isti način kao i standardni hodni napadi, ali samo prema gore. To dodatno opterećuje fleksorske noge.
Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Koljeno potporne noge ne prelazi razinu čarapa. Tijekom dizanja, pokušajte ne nositi težinu naprijed na prst na potpornoj nozi, već na peti (pri podizanju pritisnite taj dio stopala). Tako ćete sačuvati koljena od nepotrebnog opterećenja.
Izvršite 10 ponavljanja.
5. Burpy
Ova vježba je prikladna za široke korake. Izvedite burpy na dnu prečke. U trenutku skakanja, idite gore. Onda učinite još jedno ponavljanje na njemu. U skoku, vratite se na prvi korak.
Tehnika vježbe
Stojte ravno, noge u širini ramena. S ovog položaja, sjednite, stavite ruke na pod, pomaknite noge unatrag u skok i istovremeno se spustite na pod, kao da radite push up. Iz donjeg položaja popnite se na položaj daske s naglaskom na ravnim rukama. Povucite noge u skok u ruke i skočite (možete udariti ruke iznad glave).
Izvršite 10 ponavljanja.
Burpy se još uvijek može izvesti na ovaj način:
6. Skok u dalj
To je vrlo jednostavna i korisna vježba koja razvija snagu.
Stavite noge u širinu ramena, pola čučanj, ruke natrag i dolje. Skoči naprijed i na sljedeći korak. U trenutku odbijanja s površine, pomaknite ruke prema naprijed, pomažući sebi da još više skočite i održite ravnotežu.
Pokušajte lagano sletjeti na vrhovima prstiju. Da bi skok bio mek, potrebno je tijelo zategnuti ne samo snagom nogu, već i prešom. Tijekom skoka zategnite prešu, nastojeći zategnuti donji dio što je moguće više prema rebrima.
Izvršite 10 ponavljanja.
7. Kut s naglaskom na izravnane ruke
Sjednite na korak, stavite ruke na njega, noge ispružene naprijed. Zategnite srednji i donji dio trbušnih mišića, čvrsto pritisnite na ruke, produžite rameni pojas i pretvorite ga u luk. Pokušajte odvojiti zdjelicu od koraka na kojem sjedite, istovremeno podižući noge. Držite ovaj položaj 15 sekundi.
Ako vam je teško držati kut s uspravljenim nogama, savijte ih. Ako je potpuno nemoguće podignuti noge iz podloge, podignite zdjelicu i pokušajte podići donji dio tijela.
8. Sprint
Sprint je sprint, čak i na kosoj površini. Pokušajte što je prije moguće trčati gore. Budite vrlo oprezni i požurite umjereno.
Dok trčite, malo nagnite tijelo naprijed. Gurnite ih s nožicama prstiju. Držite koljena mekima, a kralježnica u neutralnom položaju. I ne zaboravite uključiti u rad ruku i gornjeg dijela tijela.
9. Skakanje na jednoj nozi
Dok skakate, pokušajte sletjeti na jastučiće svojih nožnih prstiju. Koljena bi trebala biti meka. Nemojte zaboraviti da pomognete sebi rukama i uključite mišiće abdominala - to će vam pomoći da bolje održavate ravnotežu.
Izvedite 10 setova od 15 metara (pet šetnji po svakoj nozi).
10. Cross running
Prije izvođenja ove vježbe na stepenicama, preporuča se malo vježbati na ravnoj površini. Potrebno je pobjeći u stranu, ne korak po korak, već naizmjenično prelaziti noge: ispred desne noge, a zatim lijevo.
Izvedite tri seta od 15 metara.
