Resursi našeg tijela nisu beskonačni, a ponekad je potrebno malo usporiti kako bi se mišići oporavili. Ali ne može svatko to učiniti u pravo vrijeme, jer ne želim prestati. Svaki put kada pomislite da možete biti još bolji i za to morate trenirati još više! I odmor … Odmor za slabice! Ali što god da se dogodi u ovom trenutku u glavi, tijelo ima prirodni konzervans, koji ga jednostavno isključuje, ne dopuštajući vam da dovedete do potpunog iscrpljenosti.
No, da bi se doveli u ovo stanje vrlo je nepoželjno, jer će obnova potrajati dosta dugo. Osim toga, zbog stresa, vaše tijelo još uvijek ne uči nove vještine, nećete postati jači ili brži. Od pretreniranosti samo ćete izgubiti snagu, postati slabo jesti i spavati.
Iskusni sportaši tijekom priprema za maratone koriste posebnu uslugu Restwise.com (cijena šestomjesečne pretplate je 119 USD), a mi vam nudimo 10 znakova koji će pokazati da je vrijeme za usporavanje.
1. gubitak težine u jednom danu
Promjena tjelesne težine od 2% u jednom danu prema dolje znači da gubite previše tekućine. Najvjerojatnije ste popili nedovoljnu količinu tekućine nakon posljednjeg treninga. Dehidracija ima negativan učinak na mentalnu i tjelesnu aktivnost i može imati loš učinak na vaš sljedeći trening.
2. Povećan puls u mirovanju
Izmjerite puls svakog jutra prije nego što izađete iz kreveta, a onda možete shvatiti kada trebate usporiti, jer je jedan od znakova umora povećan puls u mirovanju. To znači da se vaš živčani sustav priprema za borbu protiv stresa i već je pokrenuo povećanu proizvodnju odgovarajućih hormona koji će ubrzati rad srca, tako da mišići i mozak dobiju više kisika. Vaše tijelo, nažalost, ne može prepoznati da li će to biti fizički ili psihički stres, pa je potrebno odmoriti i nakon teškog treninga i nakon napornog radnog dana.
3. Poremećaj spavanja
Sve je vrlo jednostavno. Dobar san daje nam potrebnu količinu hormona rasta koji pomažu oporavku naših mišića. Ako ne spavate dobro, vaši mišići se ne oporavljaju i vaše sportske performanse samo se pogoršavaju.
4. Dehidracija
Vaš urin postaje tamno žut, što znači da pijete premalo. Pa, ili, kao opciju, pojeli nešto što ga boji u tamnoj boji, ili uzeli vitamine. Ali ako je ovo prva opcija, onda trebate piti više vode, jer, gledajte na točku 1, dehidracija negativno utječe na rezultate vježbanja.
5. Stalni osjećaj umora.
Ako se stalno osjećate umorno, onda nešto definitivno pogriješi. U ovom slučaju, iskrenost je ključni čimbenik. Poštenje prema sebi. Neki posebno uporni trkači mogu ignorirati ovaj atribut i uvjeriti se da će postati još jači, ali zapravo to ne funkcionira uvijek na taj način.
6. Postajete ćudljivi
Kada je vaše tijelo preopterećeno treningom, počinje se proizvoditi hormon kortizol, koji može izazvati razdražljivost ili tjeskobu. Također, stres zaustavlja proizvodnju dopamina, koji je neurotransmiter. Njegov nedostatak ima učinak "velike pauze", pa ako postanete previše nestašni ili razdražljivi, možda je vrijeme da smanjite vježbanje.
7. Počinjete se često razboljeti
Mala količina sporta pomaže tijelu da se učinkovitije bori protiv virusa i prehlade. Prekomjerna tjelovježba ima suprotan učinak: počnete se razboljeti. A to je sasvim prirodno, budući da će tijelo odvući sile da obnovi mišiće, a mnogo manje sredstava ostaje za borbu protiv bolesti.
8. Vaši mišići su stalno u bolovima.
Nemojte to brkati s kreativcima nakon duge pauze u treningu! Ako ste stalno angažirani, ali mišići nastavljaju boljeti i manje ozljede počinju nalikovati na sebe, onda je definitivno vrijeme za opuštanje. Vaše tijelo treba mnogo više vremena za "popravak" nego što ga dajete.
9. Vaši treninzi nisu tako dobri kao što biste željeli, a rezultati nisu ohrabrujući.
Učinkovitost je subjektivni kriterij kvalitete izobrazbe. Ako ste se osjećali odlično na jučerašnjoj obuci, ocijenite je kao dobro. Ako se osjećate tromo, onda ga razmislite, odnosno, nije jako uspješan. Ako takvi neuspješni, prema vašim osjećajima, sve više postaju treningi i oni idu uzastopno, to znači da vaša snaga ističe i morate izdvojiti dodatno vrijeme za oporavak.
10. Snižavanje razine kisika u krvi
Količina kisika u eritrocitnom hemoglobinu može se izmjeriti pomoću prijenosnog pulsnog oksimetra (samo trebate staviti prst na njega). Što je veći postotak, to bolje. Na primjer, iznad 95% je razina sportaša koji se dobro prilagodio treningu. Ovo je novo područje u znanosti oporavka, koje zahtijeva više istraživanja, ali svakako postoji veza između niskog kisika i prekomjernog rada.
Dakle, ako želite shvatiti je li vrijeme da usporite, brojite svoje "crvene zastavice". Brojanje se preporučuje jednom tjedno.
0–1 - možete sigurno nastaviti s određenim tempom.
2–4 - morate biti oprezni i ne pretjerivati. Možda je bolje da barem jedan od dana treninga bude lakši.
5-6 - pažnja, ulazite u opasnu zonu! Ako ste se nenamjerno odvezli u ovo stanje (ponekad su takva opterećenja dio plana obuke), vrijeme je da se usporite.
7–10 - crvena zona! Definitivno trebate barem jedan dan u tjednu bez treninga. A još bolje ako ih je nekoliko - sve ovisi o tome kako ste se osjećali u posljednjih nekoliko tjedana. Možda ćete morati posjetiti liječnika.
Također znakovi pretreniranosti uključuju povećane ozljede, gubitak koncentracije, stalan osjećaj žeđi, smanjenje samopoštovanja i motivacije. Posljednji znak je posebno pokvaren, jer želite sve ispustiti, zakopati tenisice negdje ispod ograde i više se ne sjećate toga.
Kako to izbjeći?
Koristite pravilo od 90 posto. To znači da tijekom intenzivnog treninga morate dati sve najbolje, ne 100%, već samo 90%. Nakon treninga, trebao bi postojati ugodan osjećaj da ste dobro obavili posao, ali mogli ste i bolje. Ali to nikako ne bi trebalo biti bičevanje, kažu, mogao sam biti bolji, ja sam takva krpa i tako dalje. Naprotiv, morate se postaviti na pozitivan način i reći sebi da zaista možete učiniti bolje i biti sigurni da ćete to učiniti u sljedećem treningu.
Naučite uživati u laganim vožnjama ili vježbama i poštivati svoje dane odmora. Sigurno ih se ne smije propustiti ni na koji način, čak i ako vam se čini da ste izgubili formu! Još jednom podsjećamo da se tijekom pravilnog odmora i dobrog sna vaši mišići oporave i postanu još jači.
Koristite pravilo alternativnih vježbi. Pretreniranost može biti rezultat ponavljajućih vježbi, tj. Kada su sve vaše vježbe istog tipa i ne mijenjate opterećenje. Postoji takvo pravilo - čekati 48 sati prije ponovnog stavljanja tereta na iste mišiće. Na primjer, ako ste danas radili vježbe za novinare, morate pričekati još dva dana i tek tada vježbati za te mišiće. Ova dva dana možete potrošiti na jačanje drugih mišića. Tijekom rada možete izmjenjivati svjetlo i kratki oporavak s intervalima i velikim udaljenostima.
Osvježite se. Prebacite se s glavne aktivnosti na nešto drugo. Pogledajte bazen, idite na bicikl, idite na ples, igrajte tenis, squash ili badminton - postoji mnogo opcija.
