Konzumiranje određene hrane je iznimno važno za pravilan mehanizam proizvodnje neurotransmitera koji utječu na raspoloženje. Uvjerite se da ništa ne ugrožava vaše raspoloženje i svakako ćete dobiti dovoljno hranjivih tvari navedenih u nastavku.
1. Triptofan
Triptofan je vitalna aminokiselina koja je dio proteina svih poznatih živih organizama. Ova aminokiselina odgovorna je za procese vezane uz rad živčanog sustava, spavanje, raspoloženje i odmor. Također je izvor serotonina - hormona radosti. Ako u tijelu nedostaje, onda je vjerojatnost depresije velika.
Simptomi nedostatka: nesanica, razdražljivost, tjeskoba, smanjena učinkovitost, pogoršanje zuba, prejedanje ili nagli gubitak težine. Potrebna dnevna doza je 1 g.
Proizvodi sadrže: jogurt, mlijeko, jaja, svježi sir, čokoladu, datulje, zob, crveno meso, perad, ribu, badem, slanutak, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, heljdu, banane i kikiriki.
2. Magnezij
Magnezij je jedan od najčešćih elemenata u prirodi, koji je bitna komponenta kostiju i zubne cakline. Osim toga, magnezij je uključen u sljedeće procese: sintezu proteina, razmjenu glukoze, aminokiseline i masti, prijenos genetske informacije i živčane signale. Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati stalne promjene raspoloženja, razdražljivost i čak bipolarni poremećaj.
Simptomi nedostatka: stalni umor, umor, suza, tjeskoba, grčevi, česti mišići i glavobolje. Dnevna potreba za magnezijem je 400-500 mg.
Proizvodi sadrže: špinat, badem, tamnu čokoladu, sjemenke bundeve, repu, jogurt, avokado, indijski oraščić, banane, crni grah, zobenu kašu, losos, krumpir i kikiriki.
3. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 je klasa esencijalnih masnih kiselina za ljudsko tijelo, koje možemo primati samo s hranom. Omega-3 masne kiseline odgovorne su za normalno funkcioniranje živčanog i endokrinog sustava. Oni također sudjeluju u održavanju tonusa krvnih žila i reguliraju koncentraciju šećera u krvi.
Simptomi nedostatka: lomljivi nokti, suha koža, perut; stalnu žeđ, visoki krvni tlak, depresivno stanje, iznenadne promjene raspoloženja i tjeskobu. Dnevna potreba za omega-3 je od 1 do 2, 5 grama dnevno, ako nema zdravstvenih problema.
Proizvodi sadrže: ribu (losos, sardine, iveri, tunu), ulje (masline, lan, kukuruz, suncokret, uljanu repicu, soju), orašaste plodove (orasi, pecans, badem i makadamija), tofu, bundeve, avokado, špinat.
4. Cink
Cink je koristan element u tragovima potreban za normalno funkcioniranje bilo koje stanice u tijelu. Ona igra važnu ulogu u sintezi proteina, odgovorna je za održavanje integriteta zubi i koštanog tkiva, kao i za normalno funkcioniranje imunološkog sustava.
Simptomi nedostatka: akne, bijele mrlje na noktima, tanke i lomljive kose, niska koncentracija pažnje, gubitak pamćenja, umor i razdražljivost, slab apetit. Dnevna potreba za cinkom je 10-15 mg.
Proizvodi sadrže: kamenice, rakove, govedinu, teletinu, svinjetinu, janjetinu, indijski oraščić, bademe, sjemenke bundeve, sjemenke, leću i slanutak.
5. Chrome
Krom je koristan element u tragovima koji utječe na metabolizam masnoća i ugljikohidrata u tijelu. Također regulira razinu kolesterola u krvi, normalizira pritisak i potiče eliminaciju toksina iz tijela.
Simptomi nedostatka: imunitet na alkohol, prekomjerna težina, povećan umor, povišena razina šećera u krvi. Dnevna potreba za kromom je 0, 2-0, 25 mg.
Što sadrži: brokula, govedina, svinjetina, jetra, školjke, kamenice, brazilski orašasti plodovi, rajčice, rotkvice, grožđe, žumanjak, sir, lješnjaci.
6. Željezo
Željezo je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za ljude. To je dio krvi, sudjeluje u metabolizmu proteina, pomaže u održavanju imuniteta i utječe na štitnu žlijezdu.
Simptomi nedostatka: suha koža, slabost, umor, lomljivi nokti, otežano disanje, osjetljivost na prehladu, poremećaji i probavni poremećaji. Dnevna potreba za željezom je 10 mg za muškarce i 18 mg za žene.
Proizvodi sadrže: jetru, govedinu, ribu, kamenice, dagnje, svježi sir, jaja, indijski oraščić, badem, leću, grah, špinat, tamnu čokoladu, repu, hren, jabuke, kupus i bijeli kupus, šipak, avokado, datulje, breskve, kruške, grožđice.
7. Kalcij
Kalcij je koristan makronutrijent koji je odgovoran za stanje kose i noktiju, zdravlje kostiju i zuba osobe. Osim toga, regulira krvni tlak i odgovoran je za normalno zgrušavanje krvi.
Simptomi nedostatka: smanjena čvrstoća kostiju, loši zubi, grčevi i grčevi, povećana razdražljivost, pogoršanje kože, noktiju i kose. Dnevna potreba za kalcijem je 0, 8 g.
Koji proizvodi sadrže: jogurt, svježi sir, mlijeko, sardine, losos, špinat, kupus, brokulu, naranče, badem, mak, sezam, kruh od mekinja.
8. Vitamin D
Vitamin D možemo dobiti i od hrane i od izloženosti izravnoj sunčevoj svjetlosti. Ovaj je vitamin odgovoran za rast i razvoj tjelesnih stanica, za regulaciju razine glukoze u krvi i za normalno funkcioniranje živaca i mišića.
Simptomi nedostatka: nedostatak apetita, poremećaji spavanja, gubitak težine, naglo pogoršanje vida, krhkost i krhkost kostiju, povećan umor. Dnevna stopa iznosi 0, 01 mg.
Koji proizvodi sadrže: gljive, riblje ulje, tunu, srdele, jetru, kavijar, maslac, vrhnje, žumance, peršin.
9. Folna kiselina (vitamin B9)
Folna kiselina je uključena u stvaranje krvnih stanica. Također je potreban za stvaranje proteinskih molekula i održavanje imunološkog sustava. Najviše od svega, folna kiselina treba žene tijekom trudnoće, jer pomaže u sprječavanju prijevremenih poroda i olakšava postporođajnu depresiju.
Simptomi nedostatka: pogoršanje kože, nesanica, povećana tjeskoba i umor, probavni poremećaji. Dnevna potreba za folnom kiselinom je 1, 5 mg.
Proizvodi sadrže: jetru, slanutak, leću, avokado, repu, brokulu, špinat, šparoge, prokulice, naranče, bademe, sjemenke suncokreta, zeleni luk, grašak, gljive, krumpir.
10. Piridoksin (vitamin B6)
Vitamin B6 sudjeluje u metabolizmu, osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava, štiti organizam od raznih bolesti i smanjuje razinu kolesterola u krvi.
Simptomi nedostatka: nesanica, smanjena koncentracija, mučnina, slab apetit, drhtanje ruku, akne. Dnevna potreba za vitaminom B6 je 1, 5–2, 0 mg.
Proizvodi sadrže: kvasac, meso, jetra, bubrege, ribu, jaja, mahunarke, krumpir, integralni kruh, banane, škampe, špinat, mrkvu, sjemenke suncokreta, smeđu rižu, pšenične mekinje, cvjetaču, češnjak, šparoge, Jedite dobro, tako da vam ništa ne ugrožava raspoloženje.
