1. Ako prestanete zamahivati, mišići će se pretvoriti u masti.
Mišići se ne mogu pretvoriti u masti, baš kao što vaše kosti ne mogu postati mišići ili vezivno tkivo. To su različita tkiva tijela koja jednostavno ne mogu fizički postati nešto drugo.
No, da bi se masti nakon prestanka treninga snage je moguće. Tijekom i nakon vježbanja tijelo intenzivno sagorijeva kalorije. Kada prestanete vježbati, potrošnja kalorija se dramatično smanjuje. Ako ne promijenite svoje prehrambene navike i unos kalorija, riskirate dobivanje dodatne masnoće.
Osim toga, bez treninga, počinjete gubiti mišićnu masu nakon tri tjedna. Jedna studija Učinci obuzdavanja elitnog dizača snage. Studija slučaja. pokazali su da se nakon sedam tjedana bez treninga uočava atrofija 37, 1% svih mišićnih vlakana.
Tako se smanjuje masa mišića, a zbog viška kalorija masni sloj se povećava. Odavde dolazi mit. Tijelo olakšanja postaje meko i opušteno, čini se da su mišići postali debeli.
Međutim, to se može izbjeći. Naravno, bez treninga nećete moći održavati mišićnu masu u istom iznosu, ali ako smanjite unos kalorija, nećete dobiti prekomjernu težinu i zadržati privlačnu figuru.
2. Jednog dana trebate zamahnuti jednom mišićnom skupinom.
Mnogi još vjeruju da se najveći napredak može postići pomicanjem jedne mišićne skupine jednom tjedno. Međutim, ova metoda treninga nije najučinkovitija.
Budući da vam je potrebno vrijeme za vraćanje i pumpanje svih mišića, ovaj način smanjuje opterećenje jedne skupine mišića, usporava napredak i može uzrokovati plato treninga.
Umjesto toga, pokušajte učitati tri ili četiri mišićne skupine u jednom treningu. Tako često možete napuniti mišiće i istovremeno ne zanemariti ostatak. Povremeno organizirajte intervalni trening visokog intenziteta ili kružni trening. Ove tehnike pomažu razviti snagu, ispumpati izdržljivost, spaliti više kalorija i izbjeći plato treninga.
3. Mišići rastu samo pri radu s velikim utezima i malim brojem ponavljanja.
studija Lagani utezi bit će dobro izgleda mišića. Pokazalo se da je trening s malim utezima i brojna ponavljanja jednako učinkovit za rast mišića kao i vježbe s velikim težinama i nekoliko ponavljanja. Glavna stvar - vježba na umor u mišićima.
Štoviše, neki stručnjaci smatraju 6-15 ponavljanja idealnim iznosom za hipertrofiju mišića. Brad Schoenfeld, autor knjiga o bodybuildingu i fitnessu, tvrdi da takav broj ponavljanja stvara savršenu ravnotežu između napetosti mišića i metaboličkog stresa, što pozitivno utječe na rast i snagu mišića.
Zapravo, napredak se može postići radom s vlastitom težinom. Gledajući na ljubitelje reljefa Calistoleniki - sustav vježbi s vlastitom težinom na vodoravnim šipkama, paralelnim šipkama i zidovima švedske - to je sasvim moguće vjerovati.
4. Morate se naprezati samo s teškim utezima.
Ako visite na težini na dvoručni uteg, morat ćete naprezati sve snage da biste ga pomaknuli. Međutim, mnogi sportaši vjeruju da vježbe s lakšim utezima ne zahtijevaju mnogo napetosti. Ovo mišljenje ih sprečava da postignu bolje rezultate.
Stvarajući jaku napetost u mišićima, osiguravate optimalnu vezu između osjetilnih i motoričkih dijelova živčanog sustava. To znači da vaše tijelo bolje osjeća svoj položaj u prostoru, što omogućava mozgu da pruži veću snagu i snagu.
Na primjer, ako zgrabite bar koliko god možete tijekom vježbe s dvorištem, naredit će mozgu da koristi više mišića. Koristite to kada radite s bilo kakvim utezima.
Kada radite s vratom, zgrabite ga kao da pokušavate uvaljati vrat vrata, u uobičajenim čučnjevima, naprezajte stražnjicu, kao da ste na ramenima mrene 100 kilograma. Učinite bilo koju vježbu s maksimalnim naporom.
5. Trening snage pojačava istezanje
Vjeruje se da su snažni mišići nužno kruti i stisnuti, tako da crpljeni ljudi ne mogu doći do poda rukama. Zapravo istraživanja Trening otpora naspram statičko istezanje: učinci na fleksibilnost i snagu. potvrdili su da otpornost na trening poboljšava fleksibilnost jednako kao i statičko istezanje.
Međutim, trening snage može poboljšati istezanje samo ako ih izvedete u punom rasponu. Primjerice, ako napravite čučanj s dvorištem, slijedite ga dok kukovi ne dodirnu noge, kao u dizanju utega, a ne za četvrtinu, kao što to čine neki sportaši.
Isto vrijedi i za vježbe na gornjem dijelu tijela: ako radite bučicu na klupi, idite kroz cijeli raspon pokreta, na najnižoj točki istezanjem mišića prsa i ramena.
6. Treneri su učinkovitiji od slobodnih utega.
Neki sportaši izbjegavaju vježbanje slobodnim utezima, s obzirom da izolirane vježbe bolje opterećuju i pumpaju određene mišiće.
Zapravo, vježbe sa slobodnim utezima jednostavno su potrebne u treningu snage. Simulatori ograničavaju raspon pokreta, ne dopuštaju razvijanje funkcionalne snage i ne treniraju interakciju različitih skupina mišića.
Štoviše, jedna studija Usporedba slobodnog čučnjave sa smith strojnim čučanjima pomoću elektromiografije. pokazali su da vježbe s slobodnim utezima bolje opterećuju mišiće. Tijekom redovitih čučnjeva s težinom u kvadricepsu, zabilježeno je 43% više aktivnosti nego kod čučnjeva u Smithovom automobilu.
7. Spori kontrolirani pokreti daju bolje rezultate.
Mnogi vjeruju da će samo svjesni i kontrolirani lagani pokreti pomoći u održavanju pravilne tehnike i povećati rast mišića.
Ovo je samo pola istina. Ekscentrična faza vježbe, u kojoj se mišići protežu pod opterećenjem (kada padneš u čučanj ili spuste dvoručni uteg u klupi), mora biti spora i kontrolirana.
Međutim, koncentrična faza je najbolje ubrzana. To vam omogućuje korištenje bržih mišićnih vlakana tipa II, koja imaju veći potencijal rasta.
8. Moramo uhvatiti u prozoru protein-ugljikohidrat
Vjeruje se da u prvih 30-40 minuta nakon treninga tijelu treba mnogo hranjivih tvari, a možete uživati u najvećoj koristi od konzumiranja hrane s proteinima i ugljikohidratima. Ugljikohidrati će postati gorivo za tijelo, a proteini će se brže apsorbirati i koristiti će se za obnavljanje mišićnog tkiva.
Međutim istraživanja Učinak proteinskih dodataka nisu našli vezu između vremena unosa proteina. Snaga, snaga i sastav tijela sportaša koji uzimaju proteinske dodatke u različito vrijeme nisu imali značajne razlike nakon 10 tjedana eksperimenta.
Još jedna studija Vrijeme ponovnog hranjenja hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja?, osmišljen kako bi utvrdio postoji li anabolički prozor nakon treninga, otkrio je da je on mnogo širi nego što se uobičajeno vjeruje. Nakon treninga imate oko 1, 5 do 2 sata da jedete hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima.
9. Između pristupa ne možete ništa učiniti
Smatra se da je između teških pristupa nemoguće izvesti bilo kakve vježbe kako bi se mišićima omogućio puni odmor i oporavak. Međutim, to ne znači da trebate stajati uz prozor telefonom ili jednostavno hodati po sobi.
Ako želite poboljšati tehniku i povećati svoju izvedbu, izvršite vježbe-punila između pristupa. Riječ je o svjetlosnim vježbama, uglavnom dinamičnom istezanju, koje će pomoći u održavanju zagrijanih mišića i istovremeno povećati pokretljivost zglobova, poboljšavajući vašu tehniku.
10. Trening snage je loš za zglobove.
To je vrlo čest mit koji tjera ljude od treninga snage. Čini se da bi čučnjevi i mrtvo dizanje s velikim utezima trebali istrošiti zglobove i uzrokovati degenerativne promjene tijekom vremena.
Međutim, to nije potvrđeno ni istraživanjem niti iskustvom starijih sportaša. Na primjer, u jednoj studiji Degenerativna bolest zglobova u dizačima težine. Činjenica ili fikcija? 25 sportaša testiralo je na osteoartritis i otkrilo značajne degenerativne promjene u samo pet osoba. To je 20% ukupnog broja sudionika, a to nije ništa više od onih koji se ne bave sportom.
Trening snage može uzrokovati oštećenje zglobova ako se ne ugrije dobro, izvode vježbe sa slabom tehnikom ili uzmu previše težine kada mišići nisu spremni za to.
Ako ste stvorili snažan mišićni korzet i slijedite tehniku, riskirate zaradu osteoartritisa i ne nosite više zglobova od običnih ljudi koji se ne bave sportom.
