Svaka od sljedećih deset pozicija ima nekoliko modifikacija za svaku razinu pripreme i pomaže u uklanjanju bolova u lumbalnom i vratnom dijelu, osjećaju ukočenosti u kukovima i drugim problemima koje smo sjedeći način života sjedili tako velikodušno.
Nemojte biti lijeni i ne zaboravite posvetiti vrijeme svom zdravlju. Samo 10–15 minuta dnevno provedenih na treningu pomoći će vam da se dobro snađete i riješite zdravstvenih problema.
Malasana (vijenac pozira)
Malasana opušta donji dio leđa i otvara zglobove kuka.
Jednostavna razina težine. Čučanj dolje, noge do širine zdjelice i potpuno pritisnut na pod, prsti su se lagano ispostavili. Ako ne možete spustiti pete na tepih, stavite ispod njih smotani ručnik ili blokove za jogu. S bolovima u koljenima, možete staviti i ručnik u valjak ili blok ispod zdjelice. Ruke su na podu.
Prosječna razina složenosti. U ovoj fazi možete spojiti ruke za jači otvor kuka. Budući da ste u sjedećem položaju, lagano se nagnite naprijed, spojite dlanove i stavite ih između nogu tako da su na razini prsa, a gornji dio ruke i lakta čvrsto je ležao na unutarnjoj površini bedara. Grudni koš se otvara i teži prema palčevima.
Visoka razina težine. Tradicionalno, vijenac pozira se izvodi s nogama zajedno. Koljena su raširena, tijelo je nagnuto prema naprijed, kao na slici. Ispravljene ruke nose se iza koljena s vanjske strane i dlanova okrenutih prema gore.
Ako osjetite snažnu napetost u donjem dijelu leđa, bolje je izvršiti ovu vježbu, stavljajući noge nešto šire od zdjelice.
Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.
Chaturanga Dandasana (osoblje na četiri oslonca)
Chaturanga je jedna od najčešćih asana u vinyasi. Jača ruke i noge, tonizira trbušne organe. Prilikom izvođenja ove poze, važna je ispravna tehnika, jer žurba je prepuna ozljeda struka.
Jednostavna razina težine. Mnogi početnici nemaju dovoljno snage u rukama i mišićima trbušnih mišića kako bi obavili ispravno poravnanje, pa se tim ljudima preporučuje da započnu vježbu s naglaskom na koljenima. Važno je usredotočiti se na mišiće donjeg trbuha - to pomaže u sprječavanju izvijanja u donjem dijelu leđa. Laktove treba čvrsto pritisnuti na rebra i jasno biti iznad zapešća.
Stanite u položaj remena. Naglasak je stavljen na ispravljene ruke, dlanovi su jasno ispod ramena. Spustite noge na koljena, povucite trbuh i savijte laktove, kao da radite guranje uz uski zahvat.
Prosječna razina složenosti. U sofisticiranijoj verziji, počnete izvlačiti svoje tijelo tako da prsa idu naprijed, a rep - natrag u pete. U tom slučaju laktovi bi trebali biti iznad zapešća. Pobrinite se da se želudac stalno uvlači (pupak teži prema kralježnici), inače će zdjelica početi rasti.
Visoka razina težine. Ova opcija je komplicirana fokusiranjem na čarape (koljena se spuštaju s poda). Tijelo se uvlači u konac, želudac se povlači, slabina je ravna, pogled se usmjerava prema podu. Zdjelica treba biti u ravnini s ramenima i prsima, čarape su jedna linija s petama. Po prvi put, možete gurnuti stopala uza zid kako biste ih uzeli i zapamtili ispravan položaj.
Držite ovu asanu na 1-3 respiratorna ciklusa.
Utthita Trikonasana (držanje izduženog trokuta)
Ova asana savršeno pomaže nositi se s osjećajem stezanja u donjem dijelu leđa, jača mišiće kore, bedara, koljena i gležnjeva, otkriva cijelo tijelo.
Jednostavna razina težine. U pravilu, početnici ne mogu zadržati ravnotežu, pokušavajući odmah posegnuti rukom na noge. U tom slučaju, preporuča se da to ne učinite, ali stavite dlan na blok pored potkoljenice ili se držite na razini koljena ili malo ispod.
Prosječna razina složenosti. Sada je vrijeme da obratite posebnu pozornost na položaj vaše zdjelice i stanje prsnog koša. Obično ljudi ispupčavaju leđa i nabubre prsa. Morate se usredotočiti na senzacije u prsima i povući rebra u steznik. Donji dio trbuha također se povlači, oslobađajući prostor u donjem dijelu leđa.
Visoka razina težine. Trebate organizirati torzo i prednju nogu u istoj ravnini i paralelno s podom. Želudac se povlači, kralježnica se izvlači, zdjelica se pomiče naprijed, tako da ne viri. U tom položaju, pogledajte slobodnu ruku koja je ispružena prema gore i pokušajte okrenuti grudi u istom smjeru. Ako je moguće, pokušajte spustiti nosač što je niže moguće.
Preporučuje se da ostanete u tom položaju 10-15 respiratornih ciklusa.
Banarasana I (držanje visoko naprijed)
Banarasana otkriva zglobove kuka i lumbalnu regiju, ispravlja prsa i jača noge.
Jednostavna razina težine. Glavni problem s ovim stavom je zadržavanje ravnoteže. To je lako popraviti - samo pogledajte dolje, fiksirajući oči na odabranu točku. Provjerite jesu li noge široke do ramena - to će vas učiniti elastičnijim.
Prosječna razina složenosti. Čim shvatite ravnotežu, vrijeme je da krenete dalje. Često se ljudi nagnu naprijed, iako to nije potrebno. To dovodi do osjećaja stezanja u donjem dijelu leđa i stražnje noge. Savijte stražnji dio koljena tako da je dovoljno da osigura stabilniji položaj. Čim osjetite da ste zauzeli pravi položaj, povucite malu zdjelicu naprijed i pokušajte ponovno ispraviti leđa. U redu je ako ostane lagano savijena.
Visoka razina težine. Sada pokušajte dodati element otklona u gornji dio tijela. Ispravite ruke iznad glave. Možete ih spojiti spajanjem dlanova u bravu i ispravljanjem indeksnih prstiju međusobno pritisnutih. Vrat je opušten, glava je malo odbačena. Pokušajte spustiti ramena i otvoriti prsa što je moguće šire, ne bacajte zdjelicu prema naprijed.
Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.
Parivritta Utkatasana II (upletena stolica)
Poza uvijene stolice dobro otvara rameni pojas, jača mišiće kukova, razvija osjećaj ravnoteže i uči kako se uviti.
Jednostavna razina težine. Da biste započeli, samo pokušajte pozirati stolicu: uspravite se, ispružite ruke iznad glave i lagano savijte koljena.
Prosječna razina složenosti. Sada je vrijeme za lagani zaokret. Da biste to učinili, sklopite ruke u molitvenoj gesti (Anjali Mudra): pritisnite dlanove zajedno, raširite laktove. Zatim gurnite što je više moguće dlan i okrenite tijelo u stranu.
Visoka razina težine. Za potpuni preokret u stranu, oslonite se još niže i pokušajte da vam donja ruka iza koljena, lakat gleda dolje u stopalo. U isto vrijeme pokušajte produžiti gornju ruku i malo je povući. Da bi pojačali uvijanje, gurnite nogu s laktom donje ruke.
Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.
Shirshasana II (stojalo za glavu s naglaskom na ruci)
Shirshasana II je jedna od najjednostavnijih poza, jer ima najveću potporu.
Jednostavna razina težine. Sjednite na tepih i pripremite ruke za rad kao potporu, stavljajući dlanove u širinu ramena. Mentalno nacrtajte trokut u kojem su dlanovi baza i stavite glavu na vrh s pokrivačem. Kut u laktovima trebao bi biti 90 stupnjeva, a laktovi bi se trebali nalaziti iznad dlanova. Ispravite noge i pokušajte pomaknuti stopala što bliže rukama, vodeći zdjelicu prema gore.
Prosječna razina složenosti. Ne napuštajući ovaj položaj, pokušajte pomaknuti noge i, savijajući jedno koljeno, stavite ga na gornji dio istoimene ruke, podižući se što je moguće bliže pazuhu. Zatim pokušajte istu akciju s drugom nogom, prvo ispravite prvu. Težina tijekom svih ovih manipulacija mora pasti na ruke.
Visoka razina težine. Sada je vrijeme da podignete noge s poda i podignete ih. Da biste to učinili, savijte oba koljena, stegnite noge što bliže tijelu i istodobno ih gurnite gore, kao da gurate topovsku kuglu. Želudac se povukao, noge napete. Pokušajte ostati u tom položaju najmanje nekoliko sekundi.
Ako nije moguće istodobno gurnuti obje noge, pokušajte prvo izravnati jednu nogu i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, osjetiti ravnotežu. Zatim je vratite i poravnajte drugu. Nakon što popravite osjećaj za ravnotežu, pokušajte ponovno s ovom vježbom s obje noge istovremeno.
Zapamtite da se glavna težina uvijek mora prenijeti na ruke, trbuh se povlači, leđa su ravna (bez savijanja u donjem dijelu leđa).
Nakon što ste podigli glavu, odmarajte u položaju bebe 20-30 sekundi.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (držanje mosta uz podršku)
Tradicionalni položaj mosta ("most") kao nekoliko. Nasuprot tome, položaj mosta s potporom zahvaljujući potpornom bloku omogućuje vam da u tom položaju dugo zadržavate. To je velika modifikacija postolja na ramenima, što pomaže da se opusti prednji dio tijela i kralježnice.
Jednostavna razina težine. Za početak, stavite blok ispod donjeg dijela leđa, postavljajući ga na dulju i ravnu stranu.
Prosječna razina složenosti. Sada komplicirajte zadatak. Proširite blok i postavite ga na dugi i uski rub. Da biste to učinili, možda ćete morati podići prste i postaviti ga u donji dio leđa. Zagrlite se za ramena.
Visoka razina težine. Završni korak: proširite blok uskim i kratkim rubom i stavite ga ispod donjeg dijela leđa. Rastavite ruke i stavite ih na pod. Možete pokušati ispraviti noge jednu po jednu, povući ih i zadržati u tom položaju nekoliko sekundi.
Preporuča se ostati u standardnom položaju (bez podizanja nogu) u trajanju od 30-60 sekundi.
Ushtrasana (kamilina poza)
Kamelina poza ispravlja držanje tijela, bori se s pogrbljenjem, vuče mišiće prednjeg dijela tijela (trbušni mišići, torakalna, prednja prepona i bedra).
Jednostavna razina težine. Stojte na potkoljenici, postavite koljena u širinu ramena. Zagrlite kukove rukama, uzrokujući pad kostiju, gurajući trbuh prema gore kako bi neutralizirao zdjelicu. Stavite ruke na bokove i otvorite ramena, lagano naginjući glavu i pomičite prsa prema gore. Držite ovaj položaj osam respiratornih ciklusa.
Prosječna razina složenosti. Učinite istu stvar, ali ovaj put ne spuštajte ruke na bokove, nego ugurajte nožne prste tako da počivaju na podu. Neka se objesi labavo. Pokušajte ih dovesti do pete. Provjerite jesu li prsa ispravljena i ispružena, a kukovi su na istoj liniji s koljenima.
Visoka razina težine. Ponovite sve prethodne korake, ali ovaj put noga treba ležati ravno na podu, glava treba biti slobodno nagnuta unatrag, a ruke bi trebale ležati na petama. Zapamtite da zdjelica, kukovi i koljena moraju biti na istoj liniji, ramena okrenuta, grudi se protežu prema gore.
Preporučljivo je ostati u tom položaju 3-5 respiratornih ciklusa.
Janu Shirshasana (držanje glave na koljenu)
Ova asana izuzetno opušta loza i teleće mišiće i otkriva zglobove kuka.
Jednostavna razina težine. Sjednite na presavijeni deku, ručnik ili jedinicu. Ispravite jednu nogu naprijed, savijte drugu u koljenu, stopalo je usmjereno prema unutra. Uzmite ručnik ili pojas i bacite ga na nogu ravne noge. Držeći oba kraja ručnika, pokušajte ispraviti leđa. Usredotočite se na svoje osjećaje u ovom položaju. Pokušajte se lagano stegnuti pojasom na bedro radne noge, koji može ostati lagano savijen u koljenu.
Prosječna razina složenosti. Kako biste komplicirali vježbe, udišite i istegnite kralježnicu. Dok izdišete, povucite trbuh i okrenite tijelo tako da se pupak proteže do koljena izravnane noge. Pokušajte ostati u tom položaju i istovremeno pokušajte ispraviti nogu. Ako uspijete, nastavite se naginjati naprijed, pokušavajući staviti trbuh na bok.
Visoka razina težine. Ponovite sve prethodne točke, uklonite pomoćni remen i rukama stegnite ispruženu nogu. Udahnite i izdahnite rukama, pokušajte se spustiti što je niže moguće, s razdvojenim laktovima.
Preporučljivo je ostati u tom položaju 10 respiratornih ciklusa na svakoj nozi.
Viparita Karani (urezana svijeća)
Ovaj položaj je idealan za sve razine obuke. Pomaže opustiti se nakon radnog dana, opušta noge i pomaže u borbi protiv nesanice.
Jednostavna razina težine. Stavite namotanu deku blizu zida. Sjednite na bok tako da jedno bedro dodirne zid. Sada lezite na leđa, okrećete se tako da obje noge budu na zidu, a karlica ostaje na brdu.
Prosječna razina složenosti. Samo izvadite pomoćnu rolu iz leđa.
Preporuča se ostati u tom položaju 10-15 minuta.
