sprečavanje nesreća
Prije izvođenja kompleksa, svakako zagrijte: to će pomoći da mišići budu fleksibilniji, a trening učinkovitiji. Osim toga, smanjit će se vjerojatnost oštećenja zglobova.
Za najbolje proučavanje mišića gluteusa, čučnjeve treba obaviti što je moguće dublje. Kako ne biste oštetili zglobove koljena, nemojte naglo pokretati.
Opće preporuke za provedbu
Trening funkcionira kroz donji dio tijela: noge i stražnjicu. Ali pažljivo promatrajte i vrh:
- naprezajte trbuh;
- ispravite leđa;
- gledaj ravno naprijed.
Učinite svaku vježbu 10 puta uz minimalne stanke.
Dodatna oprema nije potrebna. Zapravo, ni ne treba obrazac. Ako vaša odjeća ne ometa kretanje, ovaj kompleks možete izvoditi bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.
1. Normalne čučnjeve
Normalni čučnjevi poboljšavaju stanje svih mišića nogu.
Idi dolje kao niska kao što možete. Ali držite leđa apsolutno ravno. Kut leđa treba biti otprilike jednak kutu potkoljenice. Ravnomjerno rasporedite težinu između pete i nožnih prstiju.
2. Plie
Plie pomaže da noge budu tanke, a stražnjica više zaobljena.
Okrenite čarape u stranu. U idealnom slučaju, trebate formirati jednu liniju zaustavljanja, ali kut okretanja ovisi o vašoj fleksibilnosti i koordinaciji pokreta. Usporite što je nježnije moguće, osjećajući napetost u unutarnjem dijelu bedra. Držite glavu dolje i ne gledajte u noge.
3. Čučanj i podizanje nogu u stranu.
Osim mišića nogu, podizanje nogu na stranu uključuje i kosu i donji dio leđa.
Podignite nogu što je više moguće bez naginjanja tijela u stranu. Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične noge.
4. Vrtuljak
Rotacija zdjelice omogućuje vam da razradite unutarnju površinu bedra.
Dole desno stopalo, idite gore lijevo. Promijenite smjer. Spustite se duboko kao u običnom čučnju i držite leđa ravno.
5. Čučanj i podizanje nogu natrag
Uspon nogu iz stojećeg položaja omogućuje vam daljnji razvoj stražnjeg dijela bedra, stražnjice i trbušnih mišića.
Ne zaboravite držati leđa ravno dok čučnete. Nemojte se naginjati prema naprijed dok vraćate nogu natrag. Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične noge.
6. Duboko trostruko čučanj
Normalni čučanj, komplicirano zamah u donjoj točki.
Sjednite duboko u dnu, napravite kretanje zdjelice gore-dolje s amplitudom ne većom od 10 cm, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Unatoč napetosti u nogama, pokušajte izbjeći trzanje dok podižete.
7. Sumo + udarac
Duboko čuče, a zatim podižu i okreću noge u krugu, dodatno opterećuju mišiće stražnjice, kao i unutarnji i stražnji dio bedra.
Podignite nogu oko 45 stupnjeva. Pokušajte ne savijati nogu dok podižete, a leđa tijekom dubokih čučnjeva.
8. Čučanje u stranu
Iz početnog položaja (stojeći) napravite korak u stranu i potonite što dublje. Pokušajte staviti noge što je više moguće.
To će povećati unutarnju stranu bedara i donje mišiće stražnjice.
9. Skijaški čučanj
Opružni pokret u donjem položaju dublje razvija stražnji dio bedra.
Duboko zgrćući, napravite dvije ljuljačke s malom amplitudnom zdjelicom i vratite se u početni položaj. "Uzmite" imaginarne štapove u ruke, ali nemojte trzati.
10. Skakanje čučnjeva
Završna pliometrijska vježba: duboko čučanje s skakanjem. Pliometrijske vježbe pomažu stvoriti skladnu figuru i izbjeći pretjerano razvijenu guzu.
Skakanje što je moguće više, učinite vježbu na najvišoj mogućoj brzini. Ali u isto vrijeme, provjerite jesu li čučnjevi duboki.
Ako vam je to previše lako:
- ponoviti kompleks (1-3 puta);
- uzmite sredstvo za vaganje (bućica, boca, tikvice ili čivava).
(Via)
